Mejorar el sistema inmunitario significa aumentar las defensas, lo cual puede hacerse a partir de los alimentos que ingieres. De hecho los alimentos que eliges tienen que ver directamente con el cuidado de la salud. Elegirlos en función de aumentar las defensas te protege contra las infecciones. Por ejemplo alimentos fuente de vitamina C como el kiwi, las fresas o frutillas, la naranja, la mandarina, el melón y la piña te protegen contra los estados gripales y los resfriados. Los alimentos ricos en vitamina A como la zanahoria, el perejil, el atún, los huevos, la soja, la manteca y el queso te protegen contra las alergias, la constipación, la bronquitis y en general contra las infecciones.

Los alimentos fuente de vitamina E como las nueces, las avellanas y las almendras ayudan a aumentar la emergía. Los alimentos ricos en ácido fólico como los vegetales de hojas verdes, los cereales y las legumbres son imprescindibles sobre todo durante la etapa del embarazo. Las lentejas, el hígado, el paté, la carne roja y las legumbres en general son una alta fuente de hierro, una sal mineral que favorece en el tratamiento contra la anemia y además te previene de padecerla.

En líneas generales es posible mejorar el sistema inmunológico para mejorar las defensas llevando una vida ordenada, durmiendo las horas necesarias para lograr un sueño reparador alejándote del estrés haciendo ejercicio físico y una dieta que incluya todos los nutrientes imprescindibles para lograr una buena salud. De hecho la alimentación habitual contiene en su mayoría alimentos que te aportan vitaminas y sales minerales importantes sin necesidad que ingieras un suplemento vitamínico. Simplemente debes saber elegir los mejores alimentos como beneficio para mejorar las defensas, sin que ello signifique que tu alimentación sea exclusivamente basada en estos únicos alimentos, sino incluirlos en tu dieta diaria. Por ello siempre se recomienda que la mejor dieta de alimentación es la que se muestra equilibrada en función de incluir en ella todos los nutrientes esenciales, ya que es la única saludable y además se trata de la que puedes llevar de por vida sin que vayan a engordar si comes moderadamente.

Debido al afán de tener una vida sana con una dieta equilibrada con todos los nutrientes en especial con todas las vitaminas la mayoría de las personas teme no poder incorporarlas a partir de los alimentos, por lo cual decide comprar un suplemento vitamínico sin supervisión médica. De hecho se estima que en los Estados Unidos, los habitantes terminan gastando más de siete mil millones de dólares solo en suplementos con el propósito de evitar padecer una enfermedad por el déficit de vitaminas, si tener en cuenta que la excesiva ingesta de vitaminas producirá el efecto contrario, ya que los suplementos vitamínicos son necesarios cuando la dieta cotidiana no se encuentra equilibrada por algún motivo.

- Por ejemplo el suplemento de vitamina C es requerido para evitar resfríos y estados gripales, esta es una vitamina antiinfecciosa que puede ser provista por las frutas cítricas, es decir que una buena ingesta de frutas como la naranja, la mandarina, el limón, el pomelo, las frutillas o las fresas y el kiwi habrá satisfecho la ingesta de vitamina C.
- El hierro es un mineral importante que previene de la anemia y puede ser provisto mediante la ingesta de carnes rojas magras, las lentejas y el hígado principalmente, por ello consumiendo este tipo de alimentos frecuentemente se habrá formado una barrera contra su déficit que por otra parte un excesivo consumo con un suplemento puede devenir en enfermedades de orden coronario. Solo son indicados en caso de haber detectado una anemia o en el caso de mujeres embarazadas previo análisis de sangre.
- El ácido fólico que pertenece al complejo vitamínico B, es importante para la malformación del tubo neutral del feto pero si es ingerido en exceso puede decaer en un riesgo de derrame cerebral.
- La vitamina K actúa sobre la cicatrización de las heridas pero un consumo exagerado puede producir enfermedades hepáticas. Por todas estas razones es importante la incorporación de las vitaminas y minerales a partir de los alimentos ricos en ellos, con algunos consejos extras como:
- Ingerir las frutas con su piel y bien lavadas porque en ella se encuentran sus vitaminas y fibras.
- Hervir las verduras una vez que el agua entró en ebullición para conservar las vitaminas además de no dejarlas mucho tiempo hirviendo.
- No colocar en el freezer las frutas ni las verduras para evitar que pierdan sus vitaminas.
- Ingerir al día cinco porciones de verduras y frutas para una dieta saludable.

Las vitaminas forman parte esencial de una buena alimentación. Una correcta incorporación de ellas nos asegura una dieta equilibrada y saludable, por ello es importante saber reconocer los alimentos ricos en cada una de ellas. Por ejemplo la vitamina A la podemos encontrar principalmente en la leche de vaca y por supuesto en la leche materna y en todos sus derivados lácteos como la crema, la mantequilla, los quesos, el yogur y la ricota, pero también en los huevos, en el hígado, en las bananas y en el aceite de bacalao.

La vitamina A actúa favoreciendo el buen estado de la piel por ello su carencia provoca lesiones cutáneas además de vómitos, sueño y náuseas. La vitamina B se encuentra dentro del llamado complejo vitamínico B en el cual están incluídas las vitaminas B1, B2, B6, B12 etc. Esta vitamina la podemos encontrar principalmente en la carne, luego en los huevos, los cereales, la leche, las frutas y las verduras. Las lesiones por la carencia de esta vitamina tienen que ver según cual de ellas se trate pero en líneas generales puede ocasionar lesiones en la piel, diarrea, anemia, vómitos y cansancio debido a la anemia.

La vitamina C puede encontrarse en las frutas cítricas como la naranja, el pomelo, el limón, la frutilla o fresa y la mandarina. La carencia de vitamina C puede presentar inapetencia, trastornos gastrointestinales y hemorragias.

La vitamina D podemos encontrarla en la yema del huevo y en la manteca. Esta vitamina también se obtiene fácilmente a partir de los rayos solares y es esencial para fijar la absorción del calcio. La carencia de vitamina D puede presentar raquitismo pero su exceso trae trastornos de inapetencia dolores de cabeza, vómitos, náuseas y debilidad muscular.

La vitamina K, la encontramos principalmente en el pescado, la zanahoria, la espinaca y el tomate. La carencia de esta vitamina produce hemorragias.
Si bien el déficit vitamínico es raro ya que las vitaminas se obtienen de una gran cantidad de alimentos puede producirse a causa de dietas inadecuadas llevada a cabo durante un período de tiempo extenso, alergias a ciertos alimentos, desórdenes de la alimentación y enfermedades que pueden intervenir afectando la buena absorción de las vitaminas.

Las vitaminas tienen varias características que fueron descubiertas a partir de que Eijkman, un investigador holandés observó que había una similitud entre el escorbuto que sufrían los marinos y la parálisis de los animales de corral al suministrarles una dieta únicamente de arroz descascarado. El investigador usaba el arroz con cáscara para curar a los pollos entonces se descubre que la cáscara del arroz debería tener una sustancia que era esencial para la alimentación de las aves del mismo modo que el escorbuto era curado con la ingesta de limón. Años más tarde se comprobó estudiando esas sustancias que éstas eran importantes para el desarrollo vital de los animales, se producían en las plantas y que entonces de ahí el hombre podía proveerse de ellas, llamándolas vitaminas.

Como características de las vitaminas podemos citar algunas como:

- La vitamina A, se puede encontrar en el hígado de la vaca, del carnero, del cerdo, en el queso cremoso, en la mantequilla, en la crema, calabaza, leche malteada, las espinacas, el perejil, el albaricoque y en los pimientos. La falta de vitamina A presenta problemas en la mucosa de la boca, en los tejidos epiteliales, en la vejiga, en el estómago y en la visión.
– La vitamina E se encuentra en la lechuga, en los cereales secos, en el hígado de buey, en la yema del huevo y en el trigo entero. Esta vitamina actúa favoreciendo el crecimiento, es antioxidante e indicada para su ingesta durante el embarazo.
– La vitamina D ayuda a la fijación del fósforo y del calcio. El déficit de vitamina D durante la niñez provoca el raquitismo por el mal crecimiento de los huesos.
– La vitamina B1 está presente en la mayoría de los vegetales, es importante para el buen mantenimiento del sistema digestivo y el apetito.

Volviendo al relato inicial y al escorbuto de los marinos, una enfermedad que se caracterizaba en ellos porque pasaban largo tiempo sobre el barco navegando ingiriendo solamente conservas, lo cual al ser alimentos envasados en latas eran previamente hervidos impidiendo la presencia de vitaminas. Por ello es importante el consumo diario de alimentos que contienen vitaminas variadas a fin de evitar distintas enfermedades.

Muchas veces escuchamos consejos que se refieren a incluir vitaminas en nuestra dieta habitual porque se supone que son importantes para una buena salud.
Pero sabemos concretamente qué son las vitaminas? Pues es muy probable que la mayoría de las personas lo desconozca. Comenzaremos explicando que el nombre vitamina lo creó un científico polaco en el año 1921 porque consideraba que tenían una amina única, sustancia química de importancia para una vida saludable.
Concretamente son elementos de importancia para la salud del ser humano durante toda su vida.

Otros estudios fueron indicando que existen una gran variedad de vitaminas que se adquieren a partir de los alimentos. Por ello una dieta equilibrada asegura la incorporación de todas las vitaminas. Este equilibrio se logra por medio del requerimiento diario de vitaminas que se debe consumir. Ahora bien, el requerimiento diario o la cantidad de vitaminas necesarias al día son muy pequeñas y puede ser cubierta por medio de una buena alimentación. Por tal motivo los suplementos vitamínicos solo pueden ser prescriptos por un médico ya que un exceso de incorporación extra de vitaminas puede ser perjudicial para el organismo del mismo modo que una carencia de las mismas actúa también de forma perjudicial.

La incorporación de vitaminas diaria que el organismo no utiliza será eliminada, por consiguiente no es necesario agregar más cantidad de lo que el requerimiento diario indica. Debido a que existe un requerimiento diario de vitaminas, antes de incorporar un suplemento vitamínico siempre es recomendable hacer una consulta con el profesional médico de confianza para que a través de unos simples análisis de laboratorio se pueda determinar si existen buenos niveles de vitaminas o en su defecto si se percibe carencia de las mismas y de acuerdo con el criterio del médico iniciar un tratamiento con polivitamínicos en caso necesario o aumentar la ingesta de ciertos alimentos a fin de aumentar la inclusión de una o varias vitaminas determinadas únicamente si el médico así lo indica, siempre recordando que a partir de una alimentación variada y equilibrada se puede obtener la cantidad de vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

Los antioxidantes aparecen en cuanta información nutricional leemos o escuchamos pero muchos se preguntan que son y para que sirven, es decir cual es su función. Pues bien, en principio es importante saber que son, donde los podemos encontrar y cual es su función. Los antioxidantes son vitaminas, sales minerales, enzimas y colorantes cuya función no es otra que la de actuar como protectores contra los radicales libres causantes del envejecimiento celular, porque éstos alteran la renovación de nuestras células.

La renovación celular se realiza constantemente, si los radicales libres lo impiden pueden provocar la multiplicación de células cancerígenas. Por ello los antioxidantes son importantes contra las enfermedades cancerígenas, contra el envejecimiento celular, contra las enfermedades cardiovasculares y contra las enfermedades del sistema nervioso central.

Los antioxidantes se encuentran en una amplia variedad de alimentos que cada uno actúa contra distintas enfermedades, pero solo por nombrar algunos podemos citar al ajo, que actúa como anticancerígeno; los ajíes y pigmentos actúan contra las células cancerígenas; el té verde y el cacao actúan como activador del metabolismo; los flavonoides presentes en las verduras de hojas verdes protegen el aparato cardiovascular previniendo enfermedades de esta índole; el selenio, presente en mariscos, carnes, pescados y frutas y verduras actúa contra el riesgo de padecer cáncer de colon, de hígado y de mamas.

La vitamina C, presente en cítricos actúa sobre el sistema inmunológico como una vitamina antiinfecciosa; la vitamina E, presente en frutos secos, nueces, maíz, germen de trigo y verduras de hojas verdes actúa contra las reacciones adversas de la contaminación ambiental, los pesticidas y el tabaco; los taninos se encuentran en uvas, lentejas y el vino tinto y favorece a la limpieza de las arterias; el zinc actúa contra los radicales libres ayudando a la renovación celular favoreciendo el sistema inmune y se encuentra en las carnes, legumbres y vísceras; la Zea-Xantina, favorece la vista y se encuentra en las espinacas, la calabaza y en el maíz; el licopeno es el que le da el color rojo al tomate, tiene propiedades anticancerígenas y solo lo encontramos en el tomate. Por todo lo citado queda claro que una alimentación variada y equilibrada es el único aliado para mantener una buena salud.

El beneficio de las vitaminas, puede verse dependiendo de la vitamina que se trate ya que cada una cumple su función de forma distinta, pero todas son importantes para incluirlas en nuestra dieta a partir de alimentos ricos en ellas.Por ejemplo la vitamina C, es una vitamina que actúa sobre el sistema inmune, es un antioxidante y antiinfeccioso, además influye sobre el sistema óseo manteniendo sanos los dientes y los huesos y en el aparato circulatorio favorece los vasos sanguíneos y favorece la absorción del hierro.

La vitamina E ayuda a la buena formación de los músculos, al buen funcionamiento de los glóbulos rojos, disminuyendo la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares, cáncer de estómago, de colon y de piel, refuerza el sistema inmunitario protegiendo de infecciones y además es un buen antioxidante.

La vitamina A actúa a nivel de la piel, previene las enfermedades oculares como las cataratas y es un antioxidante protegiendo contra los radicales libres.
Si bien todas las vitaminas son necesarias se conoce que un exceso de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K pueden contraer efectos secundarios. Por tal motivo los suplementos dietarios no son mayormente necesarios si se lleva una buena dieta con todos los nutrientes y vitaminas y solo deberían ser ingeridos bajo supervisión médica.

Por ejemplo un exceso de vitamina E puede se causante de conjuntivitis, caída de pelo, quebradura de huesos y problemas en la mucosa de los labios y en la piel.
Antioxidantes como el selenio ingerido en exceso puede provocar también caída de pelo, problemas en los dientes y uñas y náuseas.
Sin embargo cuando van pasando los años o al hacer deportes extremos siempre es necesaria una mayor ingesta de antioxidantes.
Pero vale aclarar que es recomendable no ingerir suplementos vitamínicos que no sean naturales, preferentemente ginseng, polen o algas.
Aunque todo médico recomienda una alimentación rica en todas las vitaminas y antioxidantes porque son imprescindibles en la dieta y se pueden encontrar en el aceite de oliva o el perejil entre otros.

Las vitaminas son electos que el organismo no los sintetiza, por ello es necesario su incorporación por medio de los alimentos, los cuales representan unas vía importante ara adquirirlos en pequeñas cantidades de acuerdo a distintos factores como pueden ser el sexo, la actividad física que realice la persona y su contextura física.Es importante saber que las vitaminas no aportan calorías y por ende las vitaminas no engordan. Este es un mito muy arraigado en muchas mujeres, por ello evitan el consumo de las vitaminas erróneamente, lo cual conlleva a la carencia de vitaminas y las consiguientes enfermedades.

Tampoco producen energía pero participan en su liberación, entonces su función principal es la de la transformación de los alimentos en el proceso metabólico.En el caso de las personas que realizan deportes asiduamente, se ha comprobado que necesitan un mayor aporte vitamínico debido al desgaste físico, pero asimismo una ingesta desmedida puede influir en su contra.
La importancia de las vitaminas fue descubierta por Sir Frederick Hopkins, bioquímico británico entre 1906 y 1912, quien llamó a estas sustancias como factores accesorios de la alimentación, a partir del estudio que se realizó para conocer las causas de ciertas enfermedades ocasionadas por la carencia de estas sustancias compuestas por una estructura químicas asociada a los componentes de alimentos grasos como son las vitaminas liposolubles y las vitaminas hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles se adquieren mediante los alimentos ricos en grasa. Son las que se disuelven en grasa y en los aceites, luego son almacenadas en el hígado y tejidos grasos.
Las vitaminas hidrosolubles son necesarias para las reacciones químicas del metabolismo. Son las que se disuelven en agua. Estas no las almacena el organismo por ello deben adquirirse de forma regular por medio de los alimentos

El descubrimiento de este bioquímico Sir Frederick Hopkins ha sido un hito en lo que respecta al avance de la ciencia, en virtud de prevenir enfermedades causadas por la carencia de las vitaminas adquiribles por medio de los alimentos, ya que como se explicó anteriormente no las sintetiza el organismo y es por esto que la ingesta de alimentos ricos en vitaminas en su gran variedad resulta importante para llevar una vida sana previniendo las distintas enfermedades implicadas en la carencia de vitaminas.

La importancia de las proteínas se basa en que están constituidas por unidades químicas, los aminoácidos, componente principal de las células y tejidos que contribuyen al desarrollo de los órganos y regeneración de los tejidos óseos y musculares. Asimismo las enzimas son controladoras de la actividad celular, por ejemplo la queratina y el colágeno favorecen y dan elasticidad al cabello, la piel y tendones protegiendo de los agentes externos.

Las proteínas de origen animal son proteínas complejas con aminoácidos esenciales para el cuerpo pero por su alto contenido de grasas saturadas no pueden superar los 150 grs., diarios de ingesta porque aumentan las calorías y el nivel de colesterol.Los alimentos ricos en proteínas animales son, carnes rojas, blancas, huevos, pescados y derivados lácteos como yogur y quesos.

Vegetales: semillas, frutos secos, legumbres como garbanzos, soja, lentejas, porotos; harinas y cereales.Las proteínas forman los músculos, por eso son esenciales para los fisicoculturistas, que también las consumen en polvo, preparados que se venden en farmacias o gimnasios. Las proteínas cumplen un papel importante durante la etapa del embarazo, lactancia y crecimiento.

Por su parte las vitaminas se encuentran presentes en legumbres, cereales y frutas.Estas funcionan como protectoras de las células permitiendo las relaciones bioquímicas, pueden ser hidrosolubles, son las que se disuelven en agua y su exceso se elimina por la orina; las liposolubles se disuelven en grasa y al acumularse en exceso en el hígado son perjudiciales.

Las hidrosolubles son las del grupo B, B1, B2, B6 y B12

• La vitamina B1, actúa en la producción de energía mejorando el funcionamiento del sistema nervioso y participando en el metabolismo.
• La B2, es esencial para la liberación de energía de los nutrientes, para la piel y los ojos.
• La B3, participa en la síntesis del colesterol y hormonas tiroides.
• La B6, es generadora de energía para el cuidado de la piel, el tejido nervioso, el sistema digestivo y participa en la formación de los anticuerpos.
• La B12, participa en loa regeneración del material genético de las nuevas células.Asimismo dentro del grupo B se incluyen la niacina, que transforma los carbohidratos y grasas en energía y el ácido fólico que colabora con la genética celular.Las vitaminas liposolubles son, A, C, D, E, y K.

La vitamina A: fortalece los tejidos y la vista, se encuentra en: calabaza, zanahoria, yema de huevo, derivados lácteos.

La vitamina C: fortalece los tejidos cognitivos, capilares y colabora con el sistema inmunológico, se encuentra en: el berro, pimientos, tomates y cítricos,

La vitamina D: ayuda a la absorción del calcio y protege los tejidos del sistema nervioso y muscular favoreciendo el sistema circulatorio, se encuentra en: los huevos, lácteos, pescados y cereales.

La vitamina E: es un antioxidante que retarda el envejecimiento celular y además protege el revestimiento de las células pulmonares, se encuentra en: brócoli, frutas secas, aceite de maíz, girasol y germen de trigo.

La vitamina K: actúa en la coagulación de la sangre, se encuentra en: leche, huevos y vegetales verdes.

Las vitaminas son sustancias orgánicas indispensables en los procesos del metabolismo que tiene lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de alcanzar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Las vitaminas deben ser introducidas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede fabricarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca una mayor necesidad de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser aconsejable  un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.