La cantidad necesaria de fruta y verdura diaria a incluir en nuestra dieta para una buena salud puede leerse en cuanto medio gráfico o audiovisual serio en este tema encontremos y veremos que todos ellos coinciden en principio en la importancia de incluir las frutas y las verduras en la dieta cotidiana con cinco porciones diarias de ambos alimentos distribuidos a lo largo del día en las comidas y entre ellas.

Según la cantidad de calorías de la dieta debemos considerar los gramos de las frutas y verduras por porción que vamos a ingerir y en este sentido: Una fruta de tamaño medio como una manzana, una naranja, una pera o un plátano pesa entre 120 y 200 gramos y es igual a una ración de tres ciruelas, una taza de uvas y dos paraguayas. Una porción de hortalizas (verduras crudas) pesa entre 150 y 200 gramos, lo cual es equivalente a un plato de verduras cocidas, un calabacín, un tomate grande, dos zanahorias y una berenjena. La distribución diaria de frutas y verduras se puede llevar a cabo fácilmente incorporando la fruta en el desayuno, luego como colación a media mañana y luego en la merienda y en el almuerzo y en la cena acompañar los alimentos con una ensalada y verduras cocidas.

La importancia de las frutas y verduras en la dieta cotidiana:

La importancia de incorporar las frutas y verduras en la dieta cotidiana reside en que ambos alimentos contienen muy pocas calorías, se estima que solo proporcionan 70 Kcal. por cada 100 gramos y además al producir saciedad vamos a reducir la ingesta de otros alimentos y sobre todo son un buen aporte para la salud debido a su contenido de vitaminas A, B1, B2, B3,B6, K, caroteno, oligoelementos esenciales, sales minerales y vitamina E además de agua y mucha fibra. De hecho la Organización Mundial de la Salud conjuntamente con la FAO declararon en más de 40 países el movimiento 5 al día a fin de promocionar la ingesta diaria de 5 porciones diarias de frutas y verduras para una mejor salud combatiendo la obesidad y el sobrepeso de los habitantes.

El beneficio de la vitamina A radica en los alimentos ricos en esta vitamina con sus propiedades nutritivas por ejemplo para aquellos individuos a quienes se les receta antibióticos o medicamentos a largo plazo que pueden afectar la glándula pituitaria y a su vez se vez afectados varios órganos como los riñones, el hígado, el estómago provocando dolores de cabeza y para los cuales es recomendable una dieta rica en vitamina A con la ingesta de zanahoria, aceite de bacalao, brócoli y verduras de hojas verdes.

Asimismo la carencia de vitamina A se ve reflejada en ciertos estados de dolencias oculares, descenso de peso, problemas digestivos con presencia de diarrea, aftas, afecciones cutáneas con piel seca e infecciones diversas. A nivel infantil, los niños padecen de un crecimiento postergado.Pero además es preventiva de las infecciones de las vías respiratorias cubriendo las enfermedades del oído, del aparato digestivo y de las afecciones de la piel.

En cuanto a la oxidación de la vitamina A se puede decir que no es resistente al calor extremo, por eso es necesario resguardar los alimentos de la exposición directa al sol.Nuestro organismo recibe la vitamina aprovechando lo esencial y el resto se elimina, pese a que siempre se acumula lo necesario para posibles faltantes.
Las verduras de hoja verde ricas en vitamina A son el apio, los jitomates, la escarola, la calabaza, las papas dulces y la zanahoria.
También la encontramos en lácteos como la leche de cabra, el yogur, el queso, en frutas como el melón, las ciruelas, los chabacanos, el plátano y el mango entre otras y legumbres como los chicharos.

El beneficio de la vitamina A como puede observarse en muy amplio y este dependerá de la ingesta de alimentos ricos en ella. Por ello siempre es más beneficioso comenzar y mantener una dieta equilibrada y saludable en la cual nos aseguremos la incorporación de la vitamina A como de todas las vitaminas sin olvidar las sales minerales, los carbohidratos y los ácidos grasos esenciales. Una dieta rica en todos los nutrientes nos asegurará una vida saludable lejos de las dietas restrictivas que solo nos hará subir de peso y perjudicará nuestra salud.

Ingredientes:

- 3 patatas

- 1 cucharada levadura

- harina
- 30gr de manteca  derretida
- 175 mantequilla ablandada
- 75gr azucar
- 1 cucharadita de sal
- 35 cl leche
- 1 huevo entero batido
- 1 yema batida.

Preparación:

*lavar bien las patatas cocinarlas en agua depues pelaralas y macharcalas como si fuera para pure que quede una masa consistente reservar aparte.

*Mezclar 125grs mantequilla con la manteca derretidos , y mezclar las patatas, la sal y el  azucar , disolver la levadura en la leche y añadirla a la masa de patatas.

*Agregar el huevo y la yema batidos, más la harina y amasar todo junto hasta formar una masa, que sea elástica y reservar en un recipiente hondo y espera que la masa suba de volumén.

*Extender la masa con un rodillo dejandola de un 1 cm de espesor, cortarla a redondeles ,con los 50gr restantes  mantequilla pintar los redondeles , poner uno encima de otro , poner en recipientes de horno  enmantecadas.
Hornear los “scones dobles” a 230º  de 20/30 minutos , hasta que hayan
subido y estén dorados.

Ingredientes   (4 personas)

• 300 grs. de arroz integral.
• 1 litro de agua o caldo de verduras.
• 100 grs, de judías verdes.
• 2 zanahorias.
• 1 tomate.
• 2 dientes de ajo.
• 50 grs. de espinacas.
• Aceite y sal.

Preparación:

Picar las judías verdes, las zanahorias, el tomate , los ajos y  con un poco de aceite en una cazuela se ponen a rehogar.
despues cuando ya este rehogado ,se añade el arroz y se rehoga para que quede suelto. Cuando el arroz esté rehogado, añadir el agua o caldo de verduras y la sal y dejar cocer todo durante 45 minutos, ya que el arroz integral tarda en cocer algo más que el normal.
Entre tanto, picar las espinacas, y agregarlas al arroz. Cocer todo durante 5 minutos, ponemos a punto de sal y ya está listo para servir.

Ingredientes:

• 500 grs. de preparado para Paella
• 450 grs ajetes y trigueros
• 500 gr de gambas,.
• 200 grs. de guisantes
• 2 pimientos de lata.
• 200 grs. de arroz.
• 100 cl de aceite.
• 2 dientes de ajo.
• 100 grs. de puré de tomate.
• 200 grs. de cebolla.
• Pimentón dulce o picante.
• Pereji
• unos hebras de azafrán

Preparación:

colocar en una sartén aceite se doran la cebolla y los dientes de ajos previamentes picados  y se agregan  todos los ingredientes del preparado de paella junto con los guisantes, cuando este todo dorado se le añade 1/2 litro de agua . En un sartén pequeño se tuesta aparte el azafrán y despues se le añade . Cuando comienza a hervir se le añade los200grs de arroz, las gambas, ajetes y trigueros. se deja a fuego lento durante 15/20minutos controlando que el arroz y el resto de ingredientes esten cocidos y se retira del fuego  se deja reposar unos minutos y se puede servir.

Arroz con pina y camarones