Tanto la dieta mediterránea como cualquier otro hábito de alimentación pueden engordar si no se tiene en cuenta un plan nutricional equilibrado y moderado, el cual puede prever un aumento de las calorías. Pero si se respeta el equilibrio y la moderación la dieta mediterránea no tiene por qué engordar. Como estilo de vida sana es importante mantenerse activo incluyendo una alimentación saludable. Hoy en día la vida sedentaria es el principal factor de riesgo para las enfermedades crónicas como también lo es la dieta pobre en alimentos de origen vegetal y a su vez alta en grasa animal, sodio y azúcares. Adoptar la dieta mediterránea a veces puede resultar complicado si se piensa que además implica un estilo de vida distinto a llevar a cabo incluyendo un almuerzo extenso con una posterior siesta. Pero se pueden hacer ciertos cambios con el objetivo de acercarnos al estilo mediterráneo, por ejemplo:

- Teniendo en cuenta las calorías necesarias a incorporar, soslayando los alimentos que aportan grasa, los hipercalóricos y poco nutritivos y aumentando el consumo de cereales, frutas, pescado y verduras, los cuales tienen un alto poder de saciedad y aportan los nutrientes necesarios.
- Si se elige alimentos ricos en hidratos de carbono o proteínas será necesario incorporar otro tipo de nutrientes para compensar el plato.
- Por ello no hay necesidad de estar contando la cantidad de calorías sino compensar. En el caso de haber comido algo hipercalórico, ya se sabrá que se ha incorporado demasiadas calorías por lo cual para contrarrestarlas habría que agregar frutas y verduras.
- Es importante también aprender a establecer los horarios de las comidas a fin de ordenar la alimentación en cuanto a horarios fijos y no sentir la necesidad picar entre las comidas porque se sentirá saciedad.
- No se trata de un estilo de vida que hace milagros sino que se trata de una alimentación totalmente sana con alimentos naturales funcionales, incitando a realizar ejercicio físico de forma constante y haciendo hincapié en las horas de descanso. Todos conceptos fundamentales que actúan como pilar para una vida sana contribuyendo a la prevención de las enfermedades.

Los beneficios del aguacate en la dieta vegetariana radican en su cantidad de proteínas, además de poseer propiedades curativas. El aguacate también se conoce como palta. Contiene grasas monoinsaturadas por lo cual es recomendable para los enfermos cardíacos porque reduce el nivel de colesterol malo. Al contener ácido oleico es empleado para prevenir la arteriosclerosis y el cáncer.

Pero centrándonos en la dieta vegetariana se obtiene beneficios por su alto contenido de proteínas que puede reemplazar a la carne. Es indicado para todas las edades, pero por su contenido de potasio no se recomienda para las personas con problemas renales. Contiene ácido fólico, lo cual lo hace muy beneficioso para las mujeres embarazadas, pero también tiene otras sales minerales como fósforo, hierro, zinc, manganeso, magnesio, calcio, sodio, cobre y selenio.

El aguacate es preferible consumirlo maduro, de forma cruda en ensaladas, también como una manteca vegetal, aunque también se puede consumir cocido pero se perderán las propiedades vitamínicas. El aceite de aguacate se usa en la industria farmacéutica y cosmetológica para tratar la dermatitis y como restaurador del cabello. No es aconsejado su consumo abundante porque tiene mucho contenido graso, ya que aunque es grasa buena engorda.

El aguacate es originario de tierra azteca y de zonas tropicales, también es rico en aminoácidos y vitamina E, lo cual significa que actúa como antioxidante ayudando a retrasar el envejecimiento celular. Pero lo importante es que lo puede consumir el vegetariano para reemplazar la carne y proveerse de esta forma de una buena cantidad de proteínas sanas y al no tener contraindicaciones puede consumirlo cualquiera siempre con moderación aunque nunca está de más hacer una consulta con el médico de confianza al decidir cambiar algún elemento proteico de la dieta o agregar alguno como en este caso el aguacate y de este modo poder quedarnos tranquilos que nuestra dieta será saludable con la inclusión de un nuevo alimento con muy buenas propiedades para la salud comprobadas y testeadas científicamente. Porque siempre es aconsejable la consulta médica cuando estamos tratando un tema tan delicado como es el cambio de una dieta a la que estamos acostumbrados por otra aunque sea solo la inclusión de un nuevo alimento.

A pesar de que las proteínas se encuentran presentes en la mayor cantidad de alimentos de los que nos proveemos habitualmente, las proteínas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal y en especial en la carne por su importante aporte de animoácidos esenciales.Como alimentos de origen animal, la leche proporciona proteínas de buena calidad como todos sus derivados ya sean el yogur, las cremas de leche, la ricota, los quesos y la manteca.

El huevo es una proteína de origen animal, ya que la proteína se encuentra en la albúmina, la clara del huevo. Las legumbres pueden ubicarse dentro de este grupo por su calidad proteica. Contienen proteínas de muy buena calidad y además son proveedoras de minerales como el hierro en el caso de las lentejas.
Alimentos de origen vegetal también aportan proteínas pero de menor calidad debido a su déficit de aminoácidos esenciales, pero su calidad puede ser mejorada si se combinan alimentos de origen vegetal con los de origen animal y de este modo se logra una mayor eficiencia nutricional.

Una dieta sana requiere un aporte de proteínas del 12 al 15% para surtirse de poder energético, aunque estas cifras pueden variar de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona según su actividad física, edad y sexo. En este sentido, en la etapa del crecimiento y en la adolescencia el individuo necesita un mayor aporte de proteínas del mismo modo que un deportista también necesitará mayor cantidad de alimentos proteicos debido a su desgaste físico.

Para favorecer el buen desarrollo fetal y la producción de leche materna, la mujer embarazada necesitará también un mayor aporte de proteínas.
En la tercera edad, es decir en la vejez el aporte de proteínas debe ser aumentado debido a la presencia de ciertas enfermedades que provocan déficit de proteínas.
Así como las proteínas son necesarias para el buen desarrollo del organismo, un exceso de proteínas puede ser perjudicial para el sistema renal debido a la combustión de sus elementos tóxicos, pero algunas veces este exceso de proteínas permite que a partir de sus aminoácidos se obtenga energía.

Las propiedades de las proteínas son de suma importancia entendiendo que se trata de sustancias orgánicas que contienen distintos elementos químicos como hidrógeno, nitrógeno, oxígeno azufre y carbono.La importancia de las proteínas también reside en que forman parte de un veinte por ciento de nuestro cuerpo, lo cual significa que cumplen su función en el crecimiento en la etapa infantil y mantienen en buen estado el organismo en la edad adulta.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos que al unirse de dos a diez de ellos forman los péptidos y cuando se unen más de diez aminoácidos forman los polipéptidos, si se unen más de cien aminoácidos en los polipéptidos se pliegan formando una proteína tridimensional.La necesidad general del organismo en cuanto a los aminoácidos es de veinte. Algunos de ellos, llamados no esenciales se sintetizan de forma natural en el hígado. Otros al no poder ser sintetizados de forma natural deben ser provistos por medio de la dieta. Estos son los aminoácidos esenciales como la fenilalanina, la metionina, la lisina, la leucina, la histidina, la valina y la leucina.

Todos estos aminoácidos son importantes para el buen funcionamiento del organismo cumpliendo su respectiva función. Por ello la falta de alguno de los aminoácidos traerá consecuencias graves relacionadas con enfermedades nutricionales.En el caso de los carbohidratos nos aseguramos un aporte de 4 kcal. con un gramo de proteína ingerida.

Estos carbohidratos como también las grasas son necesarios para satisfacer la energía necesaria, ya que las proteínas cumplen función energizante.
Por otro lado las proteínas ayudan a distintos órganos del cuerpo al formar parte de la piel, el cabello, las uñas y la composición ósea incluyendo los cartílagos, los tendones, los ligamentos y la elastina.

En cuanto al sistema sanguíneo las proteínas se encargan de participar en el transporte de la hemoglobina, la que a su vez transporta la albúmina, el oxígeno y los ácidos grasos y actúan también en la coagulación de la sangre como la trombina y el fibrinógen.Las proteínas también actúan regulando la actividad celular, como la insulina y otras proteínas actúan defendiendo al organismo contra microorganismos como las inmunoglobinas y los anticuerpos.

La importancia de las proteínas se basa en que están constituidas por unidades químicas, los aminoácidos, componente principal de las células y tejidos que contribuyen al desarrollo de los órganos y regeneración de los tejidos óseos y musculares. Asimismo las enzimas son controladoras de la actividad celular, por ejemplo la queratina y el colágeno favorecen y dan elasticidad al cabello, la piel y tendones protegiendo de los agentes externos.

Las proteínas de origen animal son proteínas complejas con aminoácidos esenciales para el cuerpo pero por su alto contenido de grasas saturadas no pueden superar los 150 grs., diarios de ingesta porque aumentan las calorías y el nivel de colesterol.Los alimentos ricos en proteínas animales son, carnes rojas, blancas, huevos, pescados y derivados lácteos como yogur y quesos.

Vegetales: semillas, frutos secos, legumbres como garbanzos, soja, lentejas, porotos; harinas y cereales.Las proteínas forman los músculos, por eso son esenciales para los fisicoculturistas, que también las consumen en polvo, preparados que se venden en farmacias o gimnasios. Las proteínas cumplen un papel importante durante la etapa del embarazo, lactancia y crecimiento.

Por su parte las vitaminas se encuentran presentes en legumbres, cereales y frutas.Estas funcionan como protectoras de las células permitiendo las relaciones bioquímicas, pueden ser hidrosolubles, son las que se disuelven en agua y su exceso se elimina por la orina; las liposolubles se disuelven en grasa y al acumularse en exceso en el hígado son perjudiciales.

Las hidrosolubles son las del grupo B, B1, B2, B6 y B12

• La vitamina B1, actúa en la producción de energía mejorando el funcionamiento del sistema nervioso y participando en el metabolismo.
• La B2, es esencial para la liberación de energía de los nutrientes, para la piel y los ojos.
• La B3, participa en la síntesis del colesterol y hormonas tiroides.
• La B6, es generadora de energía para el cuidado de la piel, el tejido nervioso, el sistema digestivo y participa en la formación de los anticuerpos.
• La B12, participa en loa regeneración del material genético de las nuevas células.Asimismo dentro del grupo B se incluyen la niacina, que transforma los carbohidratos y grasas en energía y el ácido fólico que colabora con la genética celular.Las vitaminas liposolubles son, A, C, D, E, y K.

La vitamina A: fortalece los tejidos y la vista, se encuentra en: calabaza, zanahoria, yema de huevo, derivados lácteos.

La vitamina C: fortalece los tejidos cognitivos, capilares y colabora con el sistema inmunológico, se encuentra en: el berro, pimientos, tomates y cítricos,

La vitamina D: ayuda a la absorción del calcio y protege los tejidos del sistema nervioso y muscular favoreciendo el sistema circulatorio, se encuentra en: los huevos, lácteos, pescados y cereales.

La vitamina E: es un antioxidante que retarda el envejecimiento celular y además protege el revestimiento de las células pulmonares, se encuentra en: brócoli, frutas secas, aceite de maíz, girasol y germen de trigo.

La vitamina K: actúa en la coagulación de la sangre, se encuentra en: leche, huevos y vegetales verdes.

La energía necesaria para actividad diaria es adquirida por medio de los carbohidratos y lípidos, luego las proteínas contribuyen en un 2%, aún en los deportistas contribuyen en menos de un 10%. S hablamos de los atletas es fundamental la inclusión de proteínas en su dieta mucho más que para las personas que no hacen actividad física porque el desgaste físico obviamente es superior.

Una persona sedentaria necesita 2,2 a 1,6 grs. por día de proteínas y por kilo de peso, una cantidad pequeña que puede obtenerse mediante alimentos comunes sin necesidad de comprar suplementos específicos.Los atletas, gimnastas o bailarines, cuyo objetivo no es perder peso y a la vez no aumentarlo, necesitarían mayor aporte de proteínas debido a que precisan reponer el desgaste proteico ocasionado el desgaste mismo de la energía empleada en sus actividades, pero la necesidad de proteínas no supera los 2,5 grs. por kilo de peso y por día.

La leche, la carne y los huevos aportan una mayor cantidad de aminoácidos que otros alimentos como trigo, choclo o guisantes, su calidad en cuanto a los aminoácidos se expresa como valor biológico, puntaje químico, razón de efectividad de proteínas o utilización proteica. Pero si el atleta se limita a consumir los alimentos ricos en proteínas como leche, huevo y carne entraría en un desequilibrio dietético con faltas nutricionales. El atleta puede elegir una gran variedad de alimentos incluyendo vegetales donde hay una cantidad suficiente de aminoácidos.

En conclusión todos los deportistas que tienen un alto desgaste de energías no necesitan incluir complementos dietarios con contenido proteico porque podrían adquirirlos de forma natural por medio de alimentos ricos en proteínas.Estos complementos serían indicados como suplemento de una dieta siempre equilibrada donde la persona rechaza por algún motivo la ingesta de alimentos como huevos, leche y carnes.