La importancia de los micronutrientes en la producción de energía radica en que las vitaminas y las sales minerales tienen que ver con la formación de los glóbulos rojos, en la salud general del esqueleto, en la función inmunitaria y en la protección de los tejidos contra el daño oxidativo. Los micronutrientes son imprescindibles para formar y reparar el tejido muscular después de haber hecho ejercicio físico. Asimismo al hacer actividad física se puede variar la necesidad de las vitaminas y los minerales. Por ejemplo al hacer ejercicio físico se está induciendo al estrés a vías metabólicas en las cuales tienen participación y se necesitan esos micronutrientes por lo cual al entrenar pueden haber adaptaciones bioquímicas en el tejido muscular aumentando la necesidad de los nutrientes.

Por otra parte el ejercicio físico puede a su vez abrir la estimulación al recambio mediante las pérdidas a nivel del organismo. También se puede presentar la necesidad del aumento de los requerimientos que derivan del mantenimiento y reparación de la masa grasa del deportista. Los niveles recomendados de ingesta se estipulan de forma individual y personal según la característica de cada persona. Las vitaminas A, E y C, el selenio y el betacaroteno como antioxidantes tienen un papel importante al proteger las membranas celulares ante los daños oxidativos. El ejercicio hecho de forma regular puede aumentar y hacer más eficiente a los sistemas antioxidantes y a su vez disminuye la peroxidación de los lípidos, de modo tal que una persona que ejercita de forma frecuente y sostenida posee un sistema antioxidante endógeno más desarrollado que la persona que mantiene una vida sedentaria.

La importancia de los micronutrientes en la producción de energía tiene que ver con investigaciones que concluyeron en queso bien un nivel de estrés oxidativo es requerido para producir adaptación, niveles altos oxidativos pueden causar daño. El ejercicio físico puede aumentar el consumo de oxígeno y por tal motivo se plantea que al practicarlo por un tiempo prolongado va a producir un estrés oxidativo a nivel de los músculos aunque varias publicaciones médicas citan que el estrés oxidativo se necesita como estimulación a la adaptación de los músculos y las dosis administradas de antioxidantes podrían prevenir esa adaptación.

Los beneficios de los nutrientes mediterráneos se encuentran encuadrados dentro de un marco de alimentos que aportan sus propiedades nutritivas para llevar adelante una buena salud. Entre estos nutrientes encontramos: Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas, las cuales tienen que ver con la disminución del colesterol malo (LDL) y del colesterol total, porque además aumenta el colesterol bueno (HDL); reducen el nivel de los triglicéridos y son fuente de los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9.

Los antioxidantes protegen y previenen las enfermedades relacionadas con la degeneración celular como por ejemplo la ateroesclerosis y el cáncer. La fibra ayuda a la regulación del intestino y reduce el colesterol en la sangre. El ácido fólico, presente fundamentalmente en los cereales, las verduras de hojas de color verde oscuro y las frutas cítricas, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Los esteroles vegetales, presente en semillas leguminosas ayudan a reducir los niveles del colesterol. En este sentido en la mesa mediterránea vamos a encontrar:

El pan y las pastas como fuente principal de hidratos de carbono complejos, los macronutrientes esenciales porque aportan energía. El aceite de oliva como fuente principal de grasa con un 70% de grasas monoinsaturadas. Ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Además posee antioxidantes, sobre todo el aceite de oliva virgen con betacaroteno y tocoferol entre otros. Las verduras, las legumbres y las frutas secas son fuente de vitaminas imprescindibles para una buena salud. Aportan ácido fólico y suficiente cantidad de fibras que se asocian para prevenir las afecciones digestivas.
Entre los alimentos mediterráneos se encuentran específicamente:

La cebolla como protectora de las enfermedades gástricas, Las nueces, para reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias, El ajo, como protector del aparato cardiovascular, reduce los niveles del colesterol en sangre y la presión arterial además de ser un antioxidante importante. Las frutas secas son ricas en grasas moniinsaturadas, son fuente de vitamina E y contienen mucha fibra. Sus fotoquímicos son protectores de las enfermedades del corazón. Los pescados azules o los pescados grasos poseen grasas poliinsaturadas con Omega 3, un ácido que disminuye el colesterol y reduce la presión arterial. Los huevos, el pollo y los lácteos son fuente importante de proteínas que regeneran los tejidos. Los lácteos aportan vitamina A, B2, B12 y D, además de calcio y fósforo. El vino si se consume en cantidad moderada gracias a su etanol aumenta el colesterol bueno protegiendo la función cardiovascular.

Los nutrientes para una buena salud dental incluyen la buena salud de los dientes y de las encías. Cualquiera sea la edad de una persona o el estrato social, la nutrición va a tener que ver con la salud general del organismo incluyendo la cavidad bucal.

En principio y fundamentalmente la nutrición para una buena salud bucal debe incorporar como sales minerales el calcio, el flúor y el fósforo. En cuanto a las vitaminas necesarias para la salud bucal encontramos la vitamina A, todas las vitaminas del completo B y la vitamina D. El calcio una sal mineral esencial para los dientes, se encuentra concentrada en ellos y en los huesos en un 99% de su totalidad de 1150 gramos. De hecho es esencial para la formación de la estructura ósea, pero también interviene en el buen mantenimiento de la presión arterial, a nivel coronario, para el buen funcionamiento del corazón, en los impulsos nerviosos y a nivel dérmico mantiene una piel saludable.

Al producirse una carencia de calcio, el organismo lo extrae de los huesos, por este motivo se puede producir un debilitamiento de la estructura ósea provocando osteoporosis y enfermedades bucales como periodoncia. Como fuente principal de calcio tenemos la leche y todos sus derivados como el yogur, la crema, la ricota y la mantequilla pero también lo encontramos en las sardinas, en las verduras de hojas verdes, en las legumbres, en la soja y en los frutos secos.

El fósforo es el segundo en importancia, es un activador del cerebro y también es el segundo en cantidad en el organismo. Conjuntamente con el calcio se encarga de la estructura ósea y dental, al estar presente en todas las células corporales mantiene el PH de la sangre. El fósforo lo encontramos en casi todos los alimentos de origen animal y también en las legumbres y los cereales.

La vitamina A es importante para la formación de los dientes y los huesos pero también para el buen funcionamiento del sistema nervioso y las hormonas sexuales, actúa reforzando el sistema inmunitario y la visión. La carencia de vitamina A conlleva a la aparición de caries, infecciones bucales y de todo tipo y resecamiento de las mucosas.

La vitamina D al intervenir en la absorción del calcio y del fósforo permite que estos puedan llegar a los huesos y a los dientes. La vitamina D podemos encontrarla en los productos alimenticios lácteos, en la yema de huevo, en la margarina y en el aceite de hígado de pesado. La falta de vitamina incide en los problemas dentales, puede ocasionar raquitismo y tetania.

Los consejos para saciar el hambre se basan en que muchas veces durante el día el apetito se despierta y por lo general comemos lo primero que encontramos y por cierto lo primero que encontramos no es precisamente lo que deberíamos comer si es que deseamos llevar adelante una dieta sana. A este fin es necesario incorporar en nuestra dieta habitual alimentos que sacian el hambre como la carne magra porque son proteínas consideradas macro nutrientes que por otro lado aumentan la saciedad mucho más que las grasas, el alcohol y los carbohidratos.

La carne de pollo magra aporta suficiente cantidad de proteínas y además el tejido muscular del pollo está compuesto en gran medida por agua.
La ensalada de frijoles aporta bastante cantidad de proteínas y fibras además de sustancias líquidas que son bajas en grasas y azúcares. Al prepararla al estilo mexicano con los tres tipos de frijoles es de masticación y digestión lenta, lo cual significa que aportará mayor saciedad.

El puré de chicharros es rico en carbohidratos, en fibras y en proteínas. Aporta un alto nivel de saciedad, además es bajo en grasas.
La sopa de fideos, es un plato muy nutritivo, preparada con tofu o ramen da sensación de saciedad porque actúa activando en el cerebro el centro de control del apetito. Un plato de sopa de fideos contiene generalmente verduras verdes, lo cual significa un buen aporte de proteínas, suficiente cantidad de agua y por supuesto también de fibras.

El tofu es rico en almidones y en fibras. Si la sopa se prepara con fideos de trigo entero se logrará una mayor saciedad. Las papas con cáscara aportan un alto nivel de fibras. Las papas son tubérculos ricos en almidones de más lenta digestión que los azúcares simples. Al cocinarlas, el agua absorbe sus nutrientes, por ello es conveniente cocinarlas con la cáscara y si se comen con ella, como se dijo anteriormente aumentará su aporte de fibras.

La función del yodo en la alimentación reside en su importancia para la glándula tiroides a partir de la cual se producen las hormonas que metabolizan los alimentos y cumplen la función del buen desarrollo de los distintos tejidos favoreciendo el sistema nervioso.El yodo puede encontrarse en alimentos como algunos vegetales, los pescados incluyendo los mariscos y en las algas marinas.La ingesta equilibrada de alimentos ricos en yodo es esencial ya que una deficiencia en yodo puede devenir en hipotiroidismo.

Enfermedad por la cual el individuo suele engordar pese a hacer una dieta saludable para adelgazar por lo cual las personas con hipotiroidismo que pretenden adelgazar deberán tratar su afección de base para luego iniciar una dieta equilibrada. Los síntomas del hipotiroidismo son principalmente un ascenso de peso incontrolable, bradicardia y sensación permanente de frío ya que el yodo regula la temperatura corporal. Como tratamiento oral puede indicarse ciertos medicamentos o la ingesta de yodo. Tratamiento por el cual esta persona debe ser aislada de su entorno familiar.

Por otro lado esta misma deficiencia de yodo puede devenir en hipertiroidismo, por el contrario el individuo desciende de peso marcadamente sin necesidad de realizar una dieta para adelgazar y sus síntomas se destacan en sensación insostenible de calor independientemente de la estación del año, sed incontrolable, palpitaciones o taquicardia.

Para lograr una dieta saludable se debe incorporar alimentos ricos en yodo como son los pescados con el agregado de sales yodadas.En los vegetales el yodo obtiene una mayor o menor concentración dependiendo del lugar de cultivo y del agua que se utilice para su riego por ello se explica la variación y concentración de personas con hiper o hipo tiroidismo en distintas regiones.Como ya se ha explicado el yodo funciona a través de la glándula tiroides para fabricar la hormona tiroidea y si esta glándula tiene carencia de yodo será imposible que sintetice esta hormona y por ende pierda la regulación del metabolismo perjudicando la oxidación celular.

Por ello el yodo como todo nutriente, pero en este caso nos estamos limitando a explicar la importancia y función del yodo, es necesario llevar adelante una dieta rica en todos los nutrientes sin excepción de ninguno para que ellos actúen en beneficio del buen funcionamiento del organismo y que éste pueda realizar todas las funciones para el buen desarrollo de todos los sistemas que componen la actividad metabólica.

Los nutrientes, como las proteínas funcionan transportando las grasas y el oxígeno con el fin de formar parte de las hormonas, inmunoglobinas, anticuerpos y enzimas que a su vez forman parte de la barrera de defensa que tiene el organismo para hacer frente a los agentes externos.Así como es muy importante la ingesta de las proteínas dependiendo de cada persona en cuanto a distintos padecimientos pueden ser perjudiciales para aquellas cuya afección se trata de alergias a distintos lácteos y al gluten.

Las grasas también llamadas lípidos son nutrientes proveedores de energía concentrada. Son fuente de energía porque controlan la temperatura corporal además de actuar protegiendo los riñones y el corazón porque transportan las vitaminas liposolubles para favorecer su absorción y formando ciertas hormonas proveyendo ácidos esenciales como linolénico y linoleico, ácidos que el organismo no sintetiza por lo que deben obtenerse a partir de los alimentos diariamente.

Las grasas pueden ser insaturadas o saturadas. Por cierto que las grasas saturadas son las perjudiciales para el organismo, por ello los alimentos que proveen demasiadas grasa saturadas deben ser limitados en ala alimentación diaria porque aportarán colesterol malo con el peligro de padecer enfermedades cardiovasculares. Porque el colesterol también es una grasa necesaria para la fabricación de hormonas pero se necesita en cantidades mínimas y en especial cuando proviene de grasas insaturadas.

Un excesivo consumo de grasas puede devenir en enfermedades como la obesidad y alterar los lípidos en la sangre además de pancreatitis y otras enfermedades como los cálculos biliares y las que se relacionan con la mala absorción de las grasas.Otros nutrientes como las vitaminas también son necesarias aunque sean aportadas en pequeñas cantidades por medio de los alimentos.Cada una de las vitaminas tienen distintas funciones por ejemplo la vitamina D se logra a través de la exposición solar y si función es la de asegurar la incorporación del calcio.

Los nutrientes, como los minerales aunque no aportan energía pero son necesarios como reguladores de distintas funciones del organismo. Entre ellos encontramos los macrominerales, que son minerales esenciales como el hierro, el magnesio, el fósforo, el sodio, el calcio, el azufre y el cloro todos ellos son necesarios en importantes cantidades y los microminerales como el manganeso, e zinc, el flúor, el selenio, el cromo, el selenio, el cobalto, el cobre, el molibdeno y el yodo los cuales son necesarios pero en pequeñas cantidades.

Para entender la función de los nutrientes es necesario conocer de qué se trata los nutrientes y en este sentido se puede decir que forman los nutrientes la diversidad de vitaminas, sales minerales y la proteínas,. Cada uno de estos elementos permite que nuestro organismo funcione de manera sana, ya que podemos obtenerlos a partir de cada uno de los alimentos naturales. De esto se desprende que un cuerpo saludable es aquel que lleva adelante una dieta variada y equilibrada porque se sustentará con todos las sustancias nombradas con anterioridad. Estos alimentos naturales contienen distintos nutrientes y es por ello que se los ha clasificado en distintos grupos según su función específica.

Los hidratos de carbono son la base de la pirámide nutricional, sin ellos el cuerpo carecería e energía y por ende se debilitaría, porque una dieta en la que los hidratos de carbono son excluidos provocaría que el organismo comience a utilizar los hidratos de carbono que tiene como reserva en el hígado y en los músculos.
Los hidratos de carbono son importantes para una dieta saludable pero esto no significa que deban consumirse en exceso ya que al abusar de los hidratos de carbono puede conllevar a distintas enfermedades como la obesidad o sobrepeso, diabetes y caries.

En el caso de las personas diabéticas, los hidratos de carbono pueden ingerirse pero en cantidades medidas y seleccionadas para una dieta semanal.
Las proteínas como nutrientes, son parte fundamental de la alimentación, se transforman en aminoácidos esenciales y dependiendo de la cantidad de aminoácidos que se encuentren presentes en las proteína el organismo podrá sintetizarlas. Estos aminoácidos podemos encontrarlos en las proteínas de los alimentos de origen animal como las carnes de res, de pescado y de aves, los huevos, la leche y sus derivados.

También podemos encontrar las proteínas de origen vegetal pero de menor valor biológico que las de origen animal aunque también necesarias como las provenientes de cereales, frutos secos y legumbres.Para fortalecer su poder nutricional, las proteínas de origen vegetal deberían ser combinadas con las proteínas de origen animal como leche con cereales o arroz con leche.

Hipervitaminosis, es el término general del exceso de vitaminas. Así como las vitaminas son fuente necesaria para el buen funcionamiento del organismo debido a su función en el proceso metabólico de los alimentos en exceso de vitaminas puede presentar daños en la salud transformándose en tóxicas al ser ingeridas como suplementos dietarios ya que una persona con una alimentación completa, entendiéndose como completa aquella que aporta todas las sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo con la incorporación de todos los nutrientes: vitaminas, las proteínas, minerales, ácidos grasos y antioxidantes no necesitaría ingerir estos suplementos dietarios porque ya se encuentra ingiriéndolos por medio de la alimentación natural salvo prescripción médica.

De hecho es muy común que las madres suministren a sus hijos complementos de vitamina C, para protegerlos contra los resfriados en épocas invernales y fortalecer su sistema inmunitario, pero como estas vitaminas no necesitan ser compradas con receta médica las madres las compran sin previa consulta al pediatra, lo cual puede conllevar a distintos síntomas que puede padecer el niño. Por ello lo mejor en función de proveer al niño de todas las vitaminas es intentar que ingiera una alimentación variada con el aporte de todas las vitaminas en forma natural por medio de los alimentos, ya que una alimentación completa no necesita de suplementos dietarios.

Por otro lado el exceso de vitamina D conlleva distintos síntomas del orden digestivo como pérdida del hambre, apatía, estreñimiento y vómitos.En contrapartida, la carencia de vitaminas se presenta con otros síntomas también muy característicos como son los cambios de humor por los cambios del orden psicológico como es el decaimiento y tristeza y sentimiento de angustia y la posibilidad de presentarse anorexia.

Para comprobar la hipervitaminosis o la carencia de vitaminas será necesario un análisis de sangre porque ambos son padecimientos graves para la salud, sobre todo teniendo en cuenta los distintos períodos de la vida de la persona y su sexo, ya que una mujer embarazada necesita del aporte del ácido fólico para evitar problemas en el tubo neural y en el caso de las personas de la tercera edad podrían necesitar un aporte de un suplemento vitamínico recomendado por su médico personal.

Las propiedades de los alimentos para el beneficio de nuestra salud son muchas más de las que nuestra imaginación y humilde conocimiento pueda abarcar, si quisiéramos describirlas en un solo artículo sería imposible ya que para ello constaría de un libro exclusivamente dedicado a los beneficios y propiedades de los alimentos según sus nutrientes, vitaminas y minerales, pero sintetizando las propiedades de algunos de ellos manteniéndonos fuera de tecnicismos médicos para algunos poco entendibles y poder llevar a la práctica conocimientos que vale la pena incorporar podríamos decir que:

Por ejemplo el aceite de oliva tiene propiedades relacionadas a los problemas cardiovasculares; para una dieta rica en fibras es especial el aguacate además de tener propiedades beneficiosas para el corazón; las personas con problemas de hipertensión y circulatorios deben incorporar a su dieta el ajo, además ayuda a bajar el colesterol malo; para problemas hepáticos, la alcachofa ayuda a la producción de bilis, aquí hay que destacar que los fármacos para problemas hepáticos se basan en la alcachofa; un alimento nutritivo consumido preferentemente en oriente como las algas tienen alta cantidad de minerales y vitaminas; como alimento antioxidante el cacao consumido puro y en pequeñas cantidades se considera beneficioso para problemas cardiovasculares.

para reforzar el sistema inmunológico y aumentar las defensas del organismo no existe mejor alimento que los cítricos, también considerados como anti-infecciosos; otro alimento rico en fibras y antioxidante con propiedades contra la diabetes, infecciones y tumores es el brócoli; las semillas son ricas en nutrientes además tienen contenido de vitaminas, minerales y proteínas; por su alto contenido de hierro, el hígado es recomendado a personas anémicas, pero a la vez tiene un alto contenido de grasa, por lo cual se debe consumir con moderación.

Como se puede observar los alimentos en su mayoría son altamente beneficiosos para la salud, por este motivo siempre se recomienda llevar adelante una dieta rica en ellos según sus propiedades y de acuerdo a las necesidades de cada persona y su convalecencia.

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para mantener una buena salud y mantener interna y externamente el organismo y el cuerpo sano.

El jugo o zumo de frutas es un elemento importante para toda dieta, por lo general se consumen enteras, que por cierto también son muy beneficiosas dado su alto contenido de fibras en las cáscaras, pero las frutas exprimidas para fabricar jugo de frutas son también una manera de consumirlas acompañando las comidas principales o también en los desayunos y meriendas.

Al consumir las frutas exprimidas en jugos se aprovecha el 90% de sus nutrientes porque al consumirlas en su estado líquido son de más fácil asimilación.Además gracias a la gran variedad que existe de ellas, cada una nos aporta distintos beneficios.

Por ejemplo el jugo de piña y de cereza es ideal para deportistas que suelen padecer de dolores musculares y asimismo para personas que llevan gran parte del día sentado en una mala postura y lo terminan con dolores de espalda y contracturados.Como laxante, el jugo de manzana, por su composición de sorbitol es beneficioso para la regularización intestinal y como antioxidante.

Se puede observar simplemente esta propiedad al cortar una manzana y dejarla al aire libre por solo unos minutos, ésta se oxidará, del mismo modo que si se derrama un poco de juego de manzana sobre la prenda de vestir habrá que usar un quita herrumbre para quitar la mancha.Por último los cítricos, en primer lugar el jugo de naranja, mandarina, pomelo, kiwi, etc. son beneficiosos como anti infecciosos, previene de resfriados debiendo comenzar su ingesta algunos meses antes de la época invernal.

Las frutas y sus jugos deben ser incorporados en toda dieta, como complemento de las comidas en su totalidad además de ingerirlos fuera de ellas, pero es necesario tener en cuenta que se puede prepararlos con anterioridad a estas comidas para consumirlos en ellas sino prepararlos en el momento de cada una de ellas porque luego de un tiempo pierden la propiedad de sus nutrientes.