Tanto la dieta mediterránea como cualquier otro hábito de alimentación pueden engordar si no se tiene en cuenta un plan nutricional equilibrado y moderado, el cual puede prever un aumento de las calorías. Pero si se respeta el equilibrio y la moderación la dieta mediterránea no tiene por qué engordar. Como estilo de vida sana es importante mantenerse activo incluyendo una alimentación saludable. Hoy en día la vida sedentaria es el principal factor de riesgo para las enfermedades crónicas como también lo es la dieta pobre en alimentos de origen vegetal y a su vez alta en grasa animal, sodio y azúcares. Adoptar la dieta mediterránea a veces puede resultar complicado si se piensa que además implica un estilo de vida distinto a llevar a cabo incluyendo un almuerzo extenso con una posterior siesta. Pero se pueden hacer ciertos cambios con el objetivo de acercarnos al estilo mediterráneo, por ejemplo:

- Teniendo en cuenta las calorías necesarias a incorporar, soslayando los alimentos que aportan grasa, los hipercalóricos y poco nutritivos y aumentando el consumo de cereales, frutas, pescado y verduras, los cuales tienen un alto poder de saciedad y aportan los nutrientes necesarios.
- Si se elige alimentos ricos en hidratos de carbono o proteínas será necesario incorporar otro tipo de nutrientes para compensar el plato.
- Por ello no hay necesidad de estar contando la cantidad de calorías sino compensar. En el caso de haber comido algo hipercalórico, ya se sabrá que se ha incorporado demasiadas calorías por lo cual para contrarrestarlas habría que agregar frutas y verduras.
- Es importante también aprender a establecer los horarios de las comidas a fin de ordenar la alimentación en cuanto a horarios fijos y no sentir la necesidad picar entre las comidas porque se sentirá saciedad.
- No se trata de un estilo de vida que hace milagros sino que se trata de una alimentación totalmente sana con alimentos naturales funcionales, incitando a realizar ejercicio físico de forma constante y haciendo hincapié en las horas de descanso. Todos conceptos fundamentales que actúan como pilar para una vida sana contribuyendo a la prevención de las enfermedades.

La importancia de los carbohidratos sobre todo para la actividad física reside en que para ella es fundamental la energía y a su vez las moléculas que son las encargadas de su almacenamiento a fin de que al hacer ejercicio físico no aparezca la fatiga. Los hidratos de carbono cumplen esta función de almacenar la energía para poder realizar el ejercicio físico sin fatigarnos. Los hidratos de carbono deben consumirse todos los días y en cada comida principal del día porque loa glucosa es utilizada por todas las células del organismo y en especial las del sistema nervioso. La glucosa, nutriente de los carbohidratos, es la única fuente de energía.

La explicación es sencilla: Si nuestro organismo no puede utilizar directamente la energía de los alimentos ingeridos, va a usar la descomposición de los alimentos transformándolos en la digestión pasándolos por el compuesto químico adenosín trifosfato, que se almacena en las células vivas para proporcionar la energía que necesitan los procesos celulares como por ejemplo la contracción y la relajación muscular.

La importancia de los carbohidratos

Ha quedado suficiente bien aclarada sobre todo para las personas que se atreven a iniciar una de las tantas dietas para adelgazar que prometen bajar de peso eliminando por completo los carbohidratos considerándolos malos, pues después de todo lo leído nos podemos dar cuenta de lo peligroso que significa prescindir de ellos ya que cumplen una función vital para nuestro organismo. Las dietas para adelgazar libres de carbohidratos solo pueden ser llevadas a cabo por el término de una semana, ya que si no ingerimos energía por medio de los hidratos de carbono, el organismo va a usar irremediablemente los carbohidratos de reserva y en consecuencia provocará un gran daño a las funciones básicas que debe realizar nuestro organismo, provocando una debilidad muscular y por lo tanto un perjuicio claro para nuestra salud ya que la importancia de consumir carbohidratos precisamente reside en la reposición de éstos y aumentar el reservorio para utilizar su energía, de modo tal que no aparezca en ningún momento debilidad muscular alguna y así no padecer enfermedades relacionadas por el mal funcionamiento de los órganos vitales.

Los beneficios de los hidratos de origen vegetal se basan principalmente en que los carbohidratos son proveedores de energía. Lo importante es llevar una dieta rica en hidratos de carbono vegetal pero sin alimentos de contenido graso en pos de poder bajar de peso y a la vez que se aumenta el valor energético y en definitiva una mejor salud. Con una dieta rica en hidratos de carbono provenientes de vegetales, pastas, arroz, frutas y cereales se adquiere mayor energía y por ende habría menor posibilidad de padecer fatigas y cansancio además de tolerar el estrés contrariamente a las personas que llevan una dieta sin hidratos de carbono con un aumento de carnes y productos grasos.

Al hacer una dieta rica en hidratos de carbono de origen vegetal conjuntamente descendiendo la ingesta de las grasas es posible reducir de peso considerablemente si además se modera el consumo de grasas. Los hidratos de carbono deben ser reducidos en algunas dietas por causa de ciertas patologías como la diabetes, pero nunca excluidos por completo sino programados para ingerirlos durante la semana ya que los hidratos de carbono vegetales siempre son incluidos.

Por otra parte los hidratos de carbono vegetal tienen muchos beneficios además de la incidencia en el descenso de peso, aportan un mejor estado de la salud en general y sobre todo en el sentido de humor y sobre los estados depresivos. Brindan sensación de bienestar porque elevan la serotonina, un neurotransmisor que cumple la función sobre el bienestar general.

Los hidratos de carbono no vegetal aportan demasiadas calorías pero si son consumidos con moderación acompañados de verduras y hortalizas disminuyen las calorías proporcionando también suficiente energía corporal. De hecho todos sabemos que los hidratos de carbono son sugeridos para los deportistas a ser consumidos antes de cada competencia, por eso salvo prescripción de un profesional médico deben formar parte de la ingesta diaria y habitual. Por ello ante cualquier duda hacer una consulta con el médico de confianza.

Las funciones de los hidratos de carbono se basan principalmente en que su inclusión en la dieta asegura una fuente de energía importante, pero otra de sus funciones reside en la administración de las proteínas y en consecuencia al ingerir hidratos de carbono el suministro de energía no se hará con las proteínas de reserva. Hecho tal que demuestra que las dietas que excluyen por completo los hidratos de carbono son perjudiciales porque al no ingerirlos el organismo deberá usar sus reservas de proteínas para poder suministrar la energía necesaria.

Una de las causas obvias por las cuales la mayoría de las personas los excluyen de su dieta tiene que ver con que se piensa que aportarán a un aumento de peso pero pocas de estas personas saben que los hidratos de carbono aportan menos calorías que las grasas en consecuencia para bajar de peso es necesario disminuir la ingesta de grasas porque ellas son la responsables en lugar de los hidratos de carbono.

En líneas generales para una buena alimentación se necesita la inclusión de todo tipo de alimento a fin de llevar una dieta saludable y equilibrada teniendo en cuenta que los vegetales también son fuente vegetal de hidratos de carbono pero de hidratos saludables y necesarios como fuente de energía, la incorporación de las frutas y también de verduras aportan glucosa, en cambio la fructosa se halla en la miel y en las frutas, en la remolacha, en la caña de azúcar y en algunas verduras encontramos la sacarosa, en las legumbres, en los tubérculos y en algunas frutas y verduras encontramos el almidón.

En cuanto a las raciones diarias de la ingesta de los distintos grupos de alimentos es recomendable cinco frutas cítricas con verduras de color verde y amarillo conjuntamente con seis de alimentos que incluyan los cereales, el pan y las legumbres a fin de reducir las grasas y a su vez las calorías y aumentar la ingesta de fibras provenientes de frutas y verduras.

Las dietas para diabéticos, se trata de planes dietarios que pueden ser seguidos por personas que no padecen diabetes del tipo I o II, porque es una forma clara de distribución de los alimentos que muchas veces sirve para adelgazar y además contribuye por tratarse de una alimentación sana que regula los niveles de azúcar en la sangre.

Hoy en día el diabético no se encuentra restringido en su alimentación como en épocas pasadas, la ingesta de hidratos decarbono no está prohibida pero sí regulada.
Su mayor problema son los azúcares refinados. Es decir que salvo las confituras, el resto de los alimentos son permitidos pero de forma regulada, porque los hidratos de carbono durante el proceso químico se transforman en azúcar y como la mayoría de los alimentos contienen alguna cantidad de hidratos deben cerciorarse muy bien leyendo las etiquetas de los productos cuando los compran en los supermercados.

Por otro lado también deben hacer seis comidas diarias a espacios regulares, lo cual ayuda a acelerar el metabolismo, por eso es compatible con una dieta para adelgazar sobre todo para aquellos diabéticos que sufren de obesidad. Además se les recomienda el ejercicio físico moderado para disminuir la glucosa en la sangre.

Las dietas para diabéticos, como son extendidas en la actualidad son ideales para que cualquier persona pueda hacerlas sin temor a no incluir nutrientes en su dieta porque por el contrario todas las dietas indicadas a los diabéticos se encuentran muy bien establecidas para incorporar en ella proteínas, vitaminas e hidratos de carbono de forma moderada, lo cual contribuye a una dieta para adelgazar.

Porque el diabético que necesita aumentar su peso, mediante este tipo de dietas lo logrará porque su problema reside en el páncreas, ya que este no funciona correctamente y por el contrario el diabético que necesita engordar también lo conseguirá por el mismo motivo. Las personas que necesitan hacer una dieta para adelgazar y se deciden por una dieta para diabéticos lograrán su objetivo además de favorecer el regulamiento del azúcar en la sangre.

El centeno es una gramínea. Este cereal que se obtiene por el cultivo de grano pertenece a la línea familiar del trigo aunque está más relacionado con la cebada.
Con su grano se fabrica harina y también se elabora aguardiente y whiskys.En cuanto a la fabricación de harina de centeno da por resultado pan de centeno, con un color oscuro, con un sabor un poco amargo e intenso y al contener una suficiente cantidad de fibra está prescripto para casos de estreñimiento, hipercolesterolemia y para los enfermos de diabetes.

Si bien no tiene gran cantidad de gluten no está indicado para los celíacos, por el contrario estos individuos tienen prohibida la ingesta de harina de centeno.
Es más beneficioso que el trigo por su alto nivel de fibra e hidratos de carbono, con menos cantidad de proteínas y de grasas.Está indicado para casos de estreñimiento porque actúa como laxante gracias a su composición de fibras. Es importante para los enfermos de diabetes debido a que disminuye la absorción de los azúcares simples. También actúa como regulador de los niveles de colesterol porque la fibra trabaja para eliminar el colesterol malo.

En las dietas para adelgazar ayuda a disminuir la sensación de apetito. Sus sales minerales como el fósforo y el calcio además de los carbohidratos aportan un gran beneficio para las personas dedicadas al deporte.Si bien el trigo es el primer cereal en importancia, el centeno ocupa el segundo lugar en la mayoría de los países, exceptuando en los países escandinavos donde el centeno ocupa el primer lugar conjuntamente con los de Europa Oriental porque en estas zonas, al ser frías son ideales para el cultivo del centeno que además resulta mas resistente que el trigo para hacerle frente a las plagas.

En los países meridionales, remontándonos a la época romana, el trigo era un cultivo importante, luego durante la invasión teutónica se comenzó a producir el pan de centeno.El centeno aporta cada cien gramos solo 350 kcal., un gramo de grasa, 9.4 proteínas, setenta y seis gramos de hidratos de carbono y con un índice glucémico de cuarenta y cinco.

Para entender la función de los nutrientes es necesario conocer de qué se trata los nutrientes y en este sentido se puede decir que forman los nutrientes la diversidad de vitaminas, sales minerales y la proteínas,. Cada uno de estos elementos permite que nuestro organismo funcione de manera sana, ya que podemos obtenerlos a partir de cada uno de los alimentos naturales. De esto se desprende que un cuerpo saludable es aquel que lleva adelante una dieta variada y equilibrada porque se sustentará con todos las sustancias nombradas con anterioridad. Estos alimentos naturales contienen distintos nutrientes y es por ello que se los ha clasificado en distintos grupos según su función específica.

Los hidratos de carbono son la base de la pirámide nutricional, sin ellos el cuerpo carecería e energía y por ende se debilitaría, porque una dieta en la que los hidratos de carbono son excluidos provocaría que el organismo comience a utilizar los hidratos de carbono que tiene como reserva en el hígado y en los músculos.
Los hidratos de carbono son importantes para una dieta saludable pero esto no significa que deban consumirse en exceso ya que al abusar de los hidratos de carbono puede conllevar a distintas enfermedades como la obesidad o sobrepeso, diabetes y caries.

En el caso de las personas diabéticas, los hidratos de carbono pueden ingerirse pero en cantidades medidas y seleccionadas para una dieta semanal.
Las proteínas como nutrientes, son parte fundamental de la alimentación, se transforman en aminoácidos esenciales y dependiendo de la cantidad de aminoácidos que se encuentren presentes en las proteína el organismo podrá sintetizarlas. Estos aminoácidos podemos encontrarlos en las proteínas de los alimentos de origen animal como las carnes de res, de pescado y de aves, los huevos, la leche y sus derivados.

También podemos encontrar las proteínas de origen vegetal pero de menor valor biológico que las de origen animal aunque también necesarias como las provenientes de cereales, frutos secos y legumbres.Para fortalecer su poder nutricional, las proteínas de origen vegetal deberían ser combinadas con las proteínas de origen animal como leche con cereales o arroz con leche.

Los alimentos para bajar de peso son aquellos bajos en calorías, ricos en nutrientes como los hidratos de carbono complejos, frutas, verduras, carnes magras rojas, carnes de pescado y de aves
Las calorías, es un tema para tener en cuenta a la hora e hablar de dietas porque existe mucha confusión y es necesario aclarar las calorías actúan de un modo diferente según la composición química de los alimentos y el modo de almacenamiento en el organismo.

Para dar un ejemplo de lo ante dicho se puede decir que si se de cien gramos ingeridos de hidratos de carbono, el organismo almacenará solo el 77% y el resto lo quemará durante el proceso de la digestión y de cien calorías de manteca el organismo almacenará un 97% y se consumirá el resto durante el proceso de las digestión, o sea de estas calorías ingeridas a partir de la manteca no se quemará ninguna de ellas, lo cual significa una gran diferencia entre un alimento y otro.

En líneas generales para bajar de peso se necesitan alimentos con baja cantidad de calorías y bajo contenido graso. La grasa aporta mayor cantidad de calorías que los hidratos de carbono.
Además estos hidratos de carbono son esenciales para el buen funcionamiento del organismo por lo cual nunca deben ser excluidos de la dieta auque sí deben ser moderados.
Pero por sobre todas las cosas para bajar de peso es necesario cambiar los hábitos desde el mismo momento que nos sentamos a la mesa.

En principio se necesita comer tranquilos fuera de todo bullicio prestando atención a lo que comemos, reduciendo las porciones en el plato y la cantidad. Lo mejor es servir porciones reducidas y darnos la oportunidad de repetir otra porción también reducida de vez en cuando.Los alimentos para bajar de peso forman parte de una dieta sana y equilibrada conjuntamente con un plan de ejercicios físicos sostenible a largo plazo.

Los alimentos energéticos son los que se componen de los hidratos de carbono porque son fuente de energía, por lo tanto considerados alimentos energéticos y son importantes porque constituyen la mitad de una dieta balanceada. Son nutrientes que cumplen la función de combustible para el cuerpo. Al incrementar el esfuerzo físico sobreviene la sensación de cansancio, en este momento, los alimentos aportan la dosis de energía requerida siendo los principales aquellos que contienen hidratos de carbono como papas y pastas. Alimento esencial en la dieta de todo deportista.

Al ser la principal fuente de energía, son parte esencial de toda dieta. Surgiendo a partir de sustancias químicas, son moléculas simples llamadas sacáridos que se combinan produciendo 2 tipos de hidratos de carbono: azúcares y almidones.

Los azúcares son carbohidratos simples con 1 o 2 moléculas de sacáridos ligados llamados monosacáridos o disacáridos con sabor dulce y de rápida absorción. Los azúcares comunes son la sacarosa, azúcar de caña de azúcar que se encuentra en la leche y la fructosa, que se encuentra en las frutas.

Los almidones son carbohidratos complejos formados por 10 moléculas de sacáridos de absorción más lenta, son la fuente de energía más importante. Se encuentran en vegetales, frutas, féculas, pastas, arroz, maíz y avena.

Los alimentos energéticos y a su vez ricos en carbohidratos son los cereales:

Arroz y avena; hortalizas, papa y batata, derivados de granos: pastas, pan y frutas: banana, pera, manzana. Deportistas ya sean amateurs o profesionales deben consumir antes de un partido o carrera hidratos de carbono mediante un plato de fideos y si se trata de una maratón o una competencia la ingesta de un plato de fideos será durante los dos días o tres días anteriores.

Las grasas son otras fuentes de energía, siendo de gran importancia porque proveen energía combinada creando químicos como las hormonas, aunque sus carbohidratos también son oxígeno, carbono e hidrógeno y se diferencia en proporciones funcionando como depósito de energía.

Son importantes de acuerdo al tipo de ácidos grasos. Se clasifican en grasas saturadas e insaturadas y éstas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las saturadas sólidas son de origen animal y son también las que aumentan el colesterol. Las insaturadas son por lo general líquidas, de origen vegetal y no tapan las arterias. El organismo, al recibirlas las transforma en ácidos grasos y en glicerol penetrando en el intestino para combinarse y componer los triglicéridos que se ligan a las proteínas y al colesterol para ser transportados por el flujo sanguíneo al cuerpo.

Los alimentos energéticos y a su vez ricos en grasas son:

Grasas saturadas: de animales: carne de vaca o cordero, yema de huevo y embutidos; derivados de lácteos: cremas, quesos duros y manteca.
Grasas insaturadas: aceite de oliva, aceitunas, maní, palta, frutas secas.
Poliinsaturadas: frutos secos, pescados de mar, aceites de girasol, soja y maíz.

Cabe aclarar que existen dos tipos de colesterol, por un lado el bueno HDL, que es el que circula junto a lipoproteínas de alta densidad y previene la arteriosclerosis y el colesterol malo LDL que circula junto a lipoproteínas de baja densidad con efectos negativos porque se deposita en las paredes de las arterias dificultando la circulación. El valor del colesterol debería ser de 180 ml/dg o menos. Los alimentos energéticos son imprescindibles para toda dieta considerada saludable.

Se ha dicho y se continúa diciendo una cantidad importante de verdades y mentiras a cerca del azúcar según sus detractores y seguidores, pero lo cierto es que como se debe hacer con todo en la vida será necesario aplicar el sentido común. En principio si hablamos de azúcares refinados, es verdad que no es necesario una gran cantidad de azúcar como aditivo por ejemplo en la infusiones o en bebidas refrescantes, en estos casos el azúcar se puede reemplazar por edulcorantes permitidos que existen en el mercado, esto se explica simplemente porque el azúcar lo estaremos ingiriendo en otros alimentos como en las frutas, panes, pastas y todo alimento provisto de hidratos de carbono, que por otra parte son la mayoría salvo las verduras, las cuales tienen 0 hidratos de carbono.

Pero jamás se puede decir que el azúcar no se puede consumir porque quita energía cuando en realidad es precisamente el azúcar la fuente principal de energía para nuestro cerebro y para los movimientos.Los hidratos de carbono, durante el proceso químico se transforman en energía, por ello son imprescindibles para una dieta equilibrada, nuestro organismo necesita de ellos, si se realiza una dieta carente de ellos el organismo comenzará a consumir su propia reserva de hidratos de carbono por lo cual una dieta con estas características no es viable por mucho tiempo de lo contrario puede ser fatal para la persona.

Es verdad que el azúcar es dañina para la dentadura por su poder corrosivo, provocando la presencia de caries.En cuanto a un plan dietario, éste sí debe prescindir del azúcar refinado y complejos en dulces y confituras, para ser reemplazado por edulcorantes. El plan dietario para el diabético también debe prescindir de él por el trabajo deficiente que realiza su páncreas, ya que al consumir azúcar, para que ésta no se aloje en la sangre, el páncreas segrega insulina, algo que no sucede en el diabético por lo que al ingerir azúcar, ésta queda aojada en la sangre aumentando su glucemia.

En definitiva, el azúcar puede llegar a ser perjudicial dependiendo de la cantidad que se ingiera y de las indicaciones médicas de acuerdo al estado de salud de cada persona, pero en líneas generales siempre es mejor evitar los dulces, elementos que figuran como último escalón en la pirámide alimentaría internacional.