Category — Nutrición deportiva

La nutrición para los deportistas tiene que ver con que tanto la composición corporal como el peso pueden incidir en el rendimiento al hacer ejercicio físico aunque todo depende del sexo, de la edad y del factor genético de cada persona y también del tipo de deporte que se practique, por este motivo si un deportista necesita bajar de peso lo mejor es que inicie un programa nutricional que se encuentre supervisado por un profesional de la salud entendido en deportes y en nutrición. En este sentido, los hidratos de carbono son los nutrientes más importantes para poder sostener los niveles de glucosa al hacer ejercicio físico y reemplazar el glucógeno muscular.

Lo recomendable para el consumo del atleta es de 6 a 10 gramos por kilo de peso y por día, dependiendo las cantidades del tipo de deporte, del sexo del deportista y también de las condiciones ambientales del lugar de la práctica deportiva. En cuanto a los requerimientos de las proteínas van a aumentar según los niveles de intensidad. Por ejemplo para las pruebas de resistencia se estipula de 1.2 a 1.4 gramos por kilo de peso, mientras que para los deportes de resistencia y de fuerza física llega a 1.6 y 1.7 gramos por kilo de peso y por día a diferencia de la recomendación para los que llevan una vida sedentaria, la cual es de 0.8 gramos por kilo de peso y por día.

La nutrición para los deportistas necesita cantidades de proteínas requeridas pueden ser mediante la dieta sin necesidad de suplementos de aminoácidos o proteínas mientras se ingiera la suficiente energía para sostener el peso corporal. Además es sugerible la ingesta de 20 gramos de proteínas después de haber hecho ejercicio físico de forma inmediata. Los lípidos son nutrientes que no deben ser restringidos, debido a que una dieta con menos del 15% de esa energía no proporciona ningún tipo de beneficio en comparación con los 20 a 25% de la energía que proviene de esta fuente. De hecho la grasa es importante en la dieta del atleta debido a que proporciona energía y sirve para el transporte de las vitaminas y aminoácidos esenciales.

La pirámide alimentaria para los atletas ha sido diseñada por la Sociedad Suiza de Nutrición, la Sxchweizerische Geselsxchaft für Emährung en función de que ésta cubra todas las necesidades nutricionales y energéticas de los atletas y de las personas que realizan actividad física intensa. Se encuentra orientada a los adultos sanos que realizan ejercicio físicos casi todos los días de la semana al menos una hora por día, llegando a un total de 5 horas por semana con intensidad moderada. Esta intensidad moderada incluye ejercicios como correr a 8 kilómetros por hora, pedalear en bicicleta a 2 watts por kilo de peso, nadar a 2.5 kilómetros por hora o que hacen ejercicio intermitente como stop and go como un partido de jockey, o un partido de fútbol o un partido de tenis.

La pirámide alimentaria para los atletas como la pirámide básica nutricional balancea los alimentos permitiendo todos pero seleccionando variedad de alimentos de cada grupo. Los vegetales son elegidos de acuerdo a la estación del año procesando los alimentos de forma adecuada. Teniendo en cuenta que el consumo regular de los alimentos y las bebidas fortificadas con minerales y vitaminas o el uso de suplementos dietarios puede llegar a exceder los niveles de tolerancia. La pirámide alimentaria para los atletas se basa fundamentalmente en las capacidades de los alimentos para un rendimiento óptimo y a largo plazo.

La diferencia con la pirámide alimentaria básica reside en que la de los atletas debe ser llevada a cabo de forma diaria y estrictamente a fin de que obtengan éxito en la regeneración de sus músculos y capacidad de rendimiento. Se requiere como adicional a los ejercicios de entrenamiento de una a cuatro horas de ejercicios de intensidad moderada. El tamaño de las porciones de los atletas dependerá de la masa corporal. Las porciones pequeñas se indican para un peso corporal de 50 kilos y las porciones más grandes a los atletas con un peso que ronda los 85 kilos y las porciones de tamaño medio para los atletas con un peso corporal intermedio ente los 50 y 85 kilos o cerca de los 67 kilos de peso.

La importancia de los micronutrientes en la producción de energía radica en que las vitaminas y las sales minerales tienen que ver con la formación de los glóbulos rojos, en la salud general del esqueleto, en la función inmunitaria y en la protección de los tejidos contra el daño oxidativo. Los micronutrientes son imprescindibles para formar y reparar el tejido muscular después de haber hecho ejercicio físico. Asimismo al hacer actividad física se puede variar la necesidad de las vitaminas y los minerales. Por ejemplo al hacer ejercicio físico se está induciendo al estrés a vías metabólicas en las cuales tienen participación y se necesitan esos micronutrientes por lo cual al entrenar pueden haber adaptaciones bioquímicas en el tejido muscular aumentando la necesidad de los nutrientes.

Por otra parte el ejercicio físico puede a su vez abrir la estimulación al recambio mediante las pérdidas a nivel del organismo. También se puede presentar la necesidad del aumento de los requerimientos que derivan del mantenimiento y reparación de la masa grasa del deportista. Los niveles recomendados de ingesta se estipulan de forma individual y personal según la característica de cada persona. Las vitaminas A, E y C, el selenio y el betacaroteno como antioxidantes tienen un papel importante al proteger las membranas celulares ante los daños oxidativos. El ejercicio hecho de forma regular puede aumentar y hacer más eficiente a los sistemas antioxidantes y a su vez disminuye la peroxidación de los lípidos, de modo tal que una persona que ejercita de forma frecuente y sostenida posee un sistema antioxidante endógeno más desarrollado que la persona que mantiene una vida sedentaria.

La importancia de los micronutrientes en la producción de energía tiene que ver con investigaciones que concluyeron en queso bien un nivel de estrés oxidativo es requerido para producir adaptación, niveles altos oxidativos pueden causar daño. El ejercicio físico puede aumentar el consumo de oxígeno y por tal motivo se plantea que al practicarlo por un tiempo prolongado va a producir un estrés oxidativo a nivel de los músculos aunque varias publicaciones médicas citan que el estrés oxidativo se necesita como estimulación a la adaptación de los músculos y las dosis administradas de antioxidantes podrían prevenir esa adaptación.

Las ayudas ergogénicas, también conocidas como agente ergogénico tienen que ver con las sustancias que ayudan a potenciar el entrenamiento físico.
De hecho la palabra “ergogénico” deriva del griego “ergon”, equivalente a “trabajo”. Esto significa que abarca todo cuanto pueda aumentar el uso de la energía del organismo, inclusive las sustancias que ayuden a incrementar la ganancia energética. Según estudio científicos existen sustancias capaces de poder incrementar el esfuerzo al realizar el ejercicio físico en un 3 y un 7%, pero este tipo de sustancias van a tener el efecto deseado solo si se acompañan con un buen entrenamiento físico.

Asimismo existen dos grupos de sustancias ergogénicas, distinguidas en “permitidas y “no permitidas” Hablando de las sustancias ergogénicas permitidas se encuentran los agentes ergogénicos nutricionales, llamados de este modo porque son los nutrimentos conocidos o trabajan en la ruta metabólica nutricional como el bicarbonato de sodio, el glicerol, la creatina, los polvos de proteína, los aminoácidos, el ginseng, los ácidos grasos omega 3, los triglicéridos de cadena media, la L-carnitina y los hidratos de carbono.

En cuanto a los ácidos grasos omega 3 cumplen su función al reducir la inflamación y también el dolor muscular. No obstante, los ácidos grasos omega 3 tienen otras funciones como por ejemplo: disminuir la viscosidad sanguínea ayudando de este modo a la distribución y entregar a su vez los nutrientes y el oxígeno a los tejidos permitiendo producir un mejor metabolismo aeróbico; aumentan la liberación de la somatotropina, la hormona del crecimiento como respuesta a estímulos como son por ejemplo el ejercicio físico, el apetito y el sueño, efectuando un efecto anabólico y mejorando al mismo tiempo la recuperación muscular; reducen la inflación de los tejidos causada por la fatiga muscular y de este modo permiten una acelerada recuperación.

Las ayudas ergogénicas son ingestas que ayudan aumentando el nivel de performance en los ejercicios físicos produciendo una reducción significativa de la fatiga muscular sin representar ningún riesgo para la salud. Por supuesto que antes de ingerir las ayudas ergogénicas siempre es conveniente hacer una consulta con el profesional médico de confianza a fin de estar seguros que verdaderamente se tratan de sustancias inócuas para nuestra salud.

La glutamina se trata de un aminoácido que beneficia el sistema inmunitario y además favorece a en cuanto a la síntesis de las proteínas y también actúa previniendo la pérdida de la proteína muscular. Es muy estudiada por los científicos relacionándola con su función sobre todo dentro del atletismo porque tiene amplio valor dentro del entrenamiento intenso de los músculos, en los cuales es necesario una mayor cantidad de glutamina que por defecto el organismo no puede sintetizar. Por ello la glutamina es esencial para los deportistas que realizan entrenamientos intensos y por ende necesitan un suplemento de esta sustancia.

En el caso de los ejercicios con resistencia posee una función importante para recuperar los depósitos de colágeno después de la actividad física intensa.
La glutamina cumple el papel de aminoácido anticatabólico al prevenir la pérdida de masa muscular después de realizada la actividad física, pero además favorece la síntesis protéica, por lo cual se la asocia con el metabolismo protéico. La mejor forma de tomar glutamina es en una dosis de 40 a 50 miligramos por kilo de peso si se está hablando de un individuo de 80 kilos, lo cual significaría unos 4 gramos. Promediando se puede estipular 5 gramos al día disueltos en un vaso de jugo o agua sin previa comida y una hora antes de comenzar el ejercicio físico.

La glutamina, del mismo modo que la creatina pertenece al grupo de sustancias permitidas que la mayoría de las personas que inician una actividad física se deciden a tomar en función de aumentar la musculatura de sus extremidades superiores. Si bien son sustancias permitidas y por ende inócuas para el organismo, al ser suplementos dietarios en este caso relacionados con el ejercicio físico siempre lo recomendable es hacer una consulta con el profesional médico de confianza a fin de conocer a ciencia cierta si su ingesta es considerada necesaria y adecuada como así también en caso de ser aconsejada asegurarse de la dosis exacta de ingesta de acuerdo al criterio del profesional, caso contrario el mismo podrá indicar otro tipo de suplemento más acorde a las necesidades particulares de cada individuo.

La importancia de los carbohidratos sobre todo para la actividad física reside en que para ella es fundamental la energía y a su vez las moléculas que son las encargadas de su almacenamiento a fin de que al hacer ejercicio físico no aparezca la fatiga. Los hidratos de carbono cumplen esta función de almacenar la energía para poder realizar el ejercicio físico sin fatigarnos. Los hidratos de carbono deben consumirse todos los días y en cada comida principal del día porque loa glucosa es utilizada por todas las células del organismo y en especial las del sistema nervioso. La glucosa, nutriente de los carbohidratos, es la única fuente de energía.

La explicación es sencilla: Si nuestro organismo no puede utilizar directamente la energía de los alimentos ingeridos, va a usar la descomposición de los alimentos transformándolos en la digestión pasándolos por el compuesto químico adenosín trifosfato, que se almacena en las células vivas para proporcionar la energía que necesitan los procesos celulares como por ejemplo la contracción y la relajación muscular.

La importancia de los carbohidratos

Ha quedado suficiente bien aclarada sobre todo para las personas que se atreven a iniciar una de las tantas dietas para adelgazar que prometen bajar de peso eliminando por completo los carbohidratos considerándolos malos, pues después de todo lo leído nos podemos dar cuenta de lo peligroso que significa prescindir de ellos ya que cumplen una función vital para nuestro organismo. Las dietas para adelgazar libres de carbohidratos solo pueden ser llevadas a cabo por el término de una semana, ya que si no ingerimos energía por medio de los hidratos de carbono, el organismo va a usar irremediablemente los carbohidratos de reserva y en consecuencia provocará un gran daño a las funciones básicas que debe realizar nuestro organismo, provocando una debilidad muscular y por lo tanto un perjuicio claro para nuestra salud ya que la importancia de consumir carbohidratos precisamente reside en la reposición de éstos y aumentar el reservorio para utilizar su energía, de modo tal que no aparezca en ningún momento debilidad muscular alguna y así no padecer enfermedades relacionadas por el mal funcionamiento de los órganos vitales.

La creatina es un suplemento dietario, en términos químicos es 3hidroxitrimetilaminobutanoato, simplemente se trata de un nutriente que podemos encontrarlo de manera natural en los alimentos de origen animal en distinta cantidad ya sea en pescados u otro tipo de carne, que luego será eliminada por la orina. A pesa de que no es un nutriente esencial porque puede ser elaborado por el hígado como síntesis endógena de creatina, puede sugerirse la necesidad 2 gramos sumando lo ingerido y lo elaborado por el hígado. En nuestro organismo podemos encontrar creatina en forma de fosfocreatina en un 60% y en forma de creatina libre en un 40%.

El suplemento dietario de creatina supone que al encontrarse en nuestro cuerpo como fosfocreatina, al ingerir una dosis extra vamos a obtener mayor energía de fósforo, ya que nuestro cuerpo usa la molécula adenosín trifosfato o ATP como forma de energía perdiendo uno de sus fósforos y en consecuencia transformándose en adenosín difosfato o ADP. En términos simples: el músculo, al trabajar va a usar energía proveniente del ATP, luego éste se transformará en ADP el cual no va a poder aportar energía hasta tanto no se haya repuesto el fósforo. Al ingerir creatina será transformada en fosfocreatina y va a poder deshacerse de su fósforo para transformar al ADP en ATP y así aumentar la energía.

Entonces al ingerir un suplemento dietario de creatina, se va a poder obtener una mayor energía del fósforo que ésta le ha cedido al ADP. La creatina puede ingerirse en forma de cápsulas, en polvo o líquida dihidratada, monohidratada o trihidratada. La creatina más aconsejable es la monohidratada en polvo porque es la más pura. El mejor momento de ser ingerida es de 45 a 60 minutos antes de comenzar el ejercicio físico porque de este modo permite una mayor absorción celular. Por otro lado se debe ingerir con una bebida azucarada, con un vaso de agua azucarada o con cualquier bebida con azúcar para permitir el aumento de insulina y así favorecer que la creatina pueda introducirse en las células y aumentar su efecto. Pero también hay que tener en cuenta que la creatina se debe tomar por determinados ciclos con períodos de descanso. El ciclo de creatina es de 8 semanas.

La idea de que las pastas engordan es una creencia errónea asentada en muchas generaciones pero definitivamente las pastas no engordan. Son fuente importante de carbohidratos y como tales durante el proceso metabólico se convierten en energía. De hecho solo basta pensar que todos los deportistas ingieren un plato importante de pastas antes de una competencia.

Por supuesto que la ingesta de carbohidratos debe cuidarse sobre todo en personas diabéticas ya que durante este mismo proceso metabólico los carbohidratos se transforman en azúcar y por ende este es un elemento que el diabético debe ingerir en forma adecuada y supervisada por su médico personal.
En el caso preciso de los diabéticos, la mejor forma de comer pastas es acompañarlas con un plato de ensalada o verduras para contrarrestar el efecto que produce los carbohidratos en la glucemia.

Pero en términos generales las pastas no engordan porque lo que sí puede engordar es su forma de preparación con salsas demasiado aceitosas y luego la cantidad de queso y la consistencia del mismo como su calidad.La salsa ideal para acompañar un plato de pastas es la salsa natural sin frituras y si es posible evitar el queso rallado.

Por ello si estamos dentro de una dieta para adelgazar seguramente tendremos permitido ingerir pastas pero acompañadas con verduras o con una salsa natural basada en tomate fresco y condimentos naturales porque de esta forma estaremos reduciendo las calorías.

Para hacer unos exquisitos spaghetti fines herbes, necesitamos doscientos cincuenta gramos de spaghetti, un diente de ajo, dos cucharadas de aceite de oliva, albahaca, orégano, salvia, perejil, media taza de queso blanco desnatado, media taza de leche desnatada, queso rallado, sal y pimienta. Una vez reunidos los ingredientes cocinamos los spaghetti al dente con suficiente cantidad de agua con sal. Una vez cocidos los colamos y los reservamos. En una sartén colocamos el ajo y lo rehogamos en el aceite, luego le agregamos tres cucharadas de hierbas frescas, mezclamos y retiramos el ajo para añadir la leche y el queso, cocinamos por algunos minutos y se lo agregamos sobre la pasta reservada, agregamos sal y pimienta y terminamos espolvoreando con queso.

El jugo o zumo de frutas es un elemento importante para toda dieta, por lo general se consumen enteras, que por cierto también son muy beneficiosas dado su alto contenido de fibras en las cáscaras, pero las frutas exprimidas para fabricar jugo de frutas son también una manera de consumirlas acompañando las comidas principales o también en los desayunos y meriendas.

Al consumir las frutas exprimidas en jugos se aprovecha el 90% de sus nutrientes porque al consumirlas en su estado líquido son de más fácil asimilación.Además gracias a la gran variedad que existe de ellas, cada una nos aporta distintos beneficios.

Por ejemplo el jugo de piña y de cereza es ideal para deportistas que suelen padecer de dolores musculares y asimismo para personas que llevan gran parte del día sentado en una mala postura y lo terminan con dolores de espalda y contracturados.Como laxante, el jugo de manzana, por su composición de sorbitol es beneficioso para la regularización intestinal y como antioxidante.

Se puede observar simplemente esta propiedad al cortar una manzana y dejarla al aire libre por solo unos minutos, ésta se oxidará, del mismo modo que si se derrama un poco de juego de manzana sobre la prenda de vestir habrá que usar un quita herrumbre para quitar la mancha.Por último los cítricos, en primer lugar el jugo de naranja, mandarina, pomelo, kiwi, etc. son beneficiosos como anti infecciosos, previene de resfriados debiendo comenzar su ingesta algunos meses antes de la época invernal.

Las frutas y sus jugos deben ser incorporados en toda dieta, como complemento de las comidas en su totalidad además de ingerirlos fuera de ellas, pero es necesario tener en cuenta que se puede prepararlos con anterioridad a estas comidas para consumirlos en ellas sino prepararlos en el momento de cada una de ellas porque luego de un tiempo pierden la propiedad de sus nutrientes.

La energía necesaria para actividad diaria es adquirida por medio de los carbohidratos y lípidos, luego las proteínas contribuyen en un 2%, aún en los deportistas contribuyen en menos de un 10%. S hablamos de los atletas es fundamental la inclusión de proteínas en su dieta mucho más que para las personas que no hacen actividad física porque el desgaste físico obviamente es superior.

Una persona sedentaria necesita 2,2 a 1,6 grs. por día de proteínas y por kilo de peso, una cantidad pequeña que puede obtenerse mediante alimentos comunes sin necesidad de comprar suplementos específicos.Los atletas, gimnastas o bailarines, cuyo objetivo no es perder peso y a la vez no aumentarlo, necesitarían mayor aporte de proteínas debido a que precisan reponer el desgaste proteico ocasionado el desgaste mismo de la energía empleada en sus actividades, pero la necesidad de proteínas no supera los 2,5 grs. por kilo de peso y por día.

La leche, la carne y los huevos aportan una mayor cantidad de aminoácidos que otros alimentos como trigo, choclo o guisantes, su calidad en cuanto a los aminoácidos se expresa como valor biológico, puntaje químico, razón de efectividad de proteínas o utilización proteica. Pero si el atleta se limita a consumir los alimentos ricos en proteínas como leche, huevo y carne entraría en un desequilibrio dietético con faltas nutricionales. El atleta puede elegir una gran variedad de alimentos incluyendo vegetales donde hay una cantidad suficiente de aminoácidos.

En conclusión todos los deportistas que tienen un alto desgaste de energías no necesitan incluir complementos dietarios con contenido proteico porque podrían adquirirlos de forma natural por medio de alimentos ricos en proteínas.Estos complementos serían indicados como suplemento de una dieta siempre equilibrada donde la persona rechaza por algún motivo la ingesta de alimentos como huevos, leche y carnes.