Dieta para los vegetarianos

La dieta para vegetarianos debería abarcar y proveer de todos los nutrientes. Para obtener sales minerales como el hierro y las proteínas se pueden ingerir los cereales y las legumbres en especial las lentejas ya que son ricas en hierro. En cuanto al calcio se puede encontrar también en las legumbres, en las frutas desecadas en los vegetales de hojas verdes y en los frutos secos.

Vitaminas como la B12 se puede encontrar en los cereales, en la levadura y en los derivados de la soja. Hay que tener en cuenta que los vegetarianos estrictos pueden carecer de esta vitamina pero ésta se encuentra en alimentos cuya etiqueta comercial indica la palabra “cianocobalamina”
La vitamina D es muy importante porque es la que fija el calcio y se obtiene fácilmente al exponernos al sol de forma frecuente durante todo el año en los horarios recomendados.

Un ejemplo de la dieta para vegetarianos consiste en un desayuno con una taza de harina de avena con pasas y canela conjuntamente con media taza de leche de soja y una tajada de pan tostado integral untada con una cucharada de mantequilla de almendra y medio pomelo. En el almuerzo una pita de trigo integral con humus, lechuga, tomate y zanahoria. En la cena una taza de porotos alubias cocinados con melaza, una batata asada y una taza de hojas de repollo cocinadas al vapor con jugo de tahín-limón y de postre una manzana asada. Como colaciones puede ser un batido de leche de soja y banana.

Otro ejemplo de dieta para los vegetarianos puede ser un desayuno con panqueques de harina de avena rellenos con compota de manzana, un jugo de naranja y una fruta fresca. En el almuerzo, una tortilla de porotos negros con lechuga, pedazos de tomate y salsa, una ensalada con espinacas aderezada con jugo de limón. En la cena un arroz integral con pedazos de tofu y brócoli, castañas y col china o bok choy, melón rociado con jugo de limón y naranja. Como colaciones higos secos.
La dieta para vegetarianos como puede verse es amplia y suficientemente nutritiva para poder cumplir el objetivo de llevar adelante una dieta alejada de las carnes y sus derivados.