El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total después.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

· Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y con alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)

· Tomar abundante cantidad de liquidos en caldos,  zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)

· Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento

· No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente, es preferible cinco comidas al día.

· Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es preferible un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar

· Consumir más hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono

· Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos

· Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Reducir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono

· Procurar  realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato

· Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos

· Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idóneos que otros

· Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

Durante la época de la menopausia, tenemos que preocuparnos también de nuestra dieta, para  poder soportar mejor los cambios hormonales que se producen. Esta dieta, ayudará en esos momentos ademas de unas normas generales básicas.

NORMAS GENERALES
- Imprescindible tomar 2 ó 3 tazas de caldo vegetal con limón.
- Beber infusiones, sobre todo de salvia, será una buena norma.
- Un suplemento de “fucus” ayudará a procurar una buena mineralización, evitar el estreñimiento y ayudar  a adelgazar.

DESAYUNO 1 Y 2
- Tomate con atún
- Yogur con lecitina

DESAYUNO 3 Y 4- pavoy queso
- Zanahoria rallada aliñada
- Yogur con lecitina

DESAYUNO 5,6, Y 7- Yogur con fresones o kiwi
- Queso fresco con una tostada de pan integral

MENU 1

Almuerzo:
- Endivias con aguacate
- Tortilla de alcachofas
- Yogur
Cena:- Consome con queso y pollo
- Yogur con almendras
- Infusión de salvia

MENU 2

Almuerzo:
- Crema de calabacín con queso
- Pescado azul y lechuga
- Yogur
Cena:
- Pescado con ensala
- Yogur con almendras

MENU 3

Almuerzo:
- Ensalada de endivias con berros y atún
- Gambas
- 20 almendras
Cena:
- Consome con queso
- Pollo a la plancha y lechuga
- Yogur

MENU 4

Almuerzo:
- Setas salteadas
- Conejo a la plancha
- 20 almendras
Cena:- Ensalada de espinacas con palitos de cangrejo
- Pescado a la plancha
- Yogur

MENU 5

Almuerzo:- Pimientos y berenjenas asadas
- Bacalao a la plancha o al horno
- Yogur
Cena:
- Cogollos de lechuga
- Tortilla de espinacas
- Piña natural

MENU 6

Almuerzo:
- Endivias y berenjenas asadas
- Calamar o sepia a la plancha
- Yogur
Cena:
- Ensalada con atún y palitos de cangrejo
- Piña natural

MENU 7

Almuerzo:
- Espárragos
- Carne asada o a la plancha
- Fruta
Cena:
- Yogur con piña natural