Antioxidantes Para luchar contra los Radicales Libres
Para luchar contra los Radicales Libres NADA MEJOR QUE LOS ANTIOXIDANTES, QUE PUEDEN OBTENERSE A TRAVÉS DE UNA DIETA RICA EN FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES Y CEREALES INTEGRALES.
QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES:
Son moléculas que han perdido un electrón y para mantenerse se lo “roban” a las que encuentra a su alrededor: proteínas, ADN y membranas celulares. Así, oxidan las células de nuestro organismo, lo que provoca su degeneración y que su vida se acorte.
Nuestro cuerpo las libera debido a distintas reacciones químicas (son consecuencia de nuestra respiración celular). y en cantidades moderadas sirven para luchar contra bacterias y virus. El problema viene cuando el organismo libera un exceso de radicales libres, por situaciones como un ejercicio físico extenuante (en el que se produce un aumento importante del consumo de oxígeno). el estrés físico o emocional, la contaminación ambiental, una dieta inadecuada, el consumo de tabaco y alcohol, algunos medicamentos o la sobre-exposición a las radiaciones
solares.
CÓMO AFECTA EL EXCESO DE RADICALES LIBRES AL ORGANISMO:
Un exceso de radicales libres puede provocar serios perjuicios en nuestro organismo, entre ellos:
• Envejecimiento: la acumulación, a lo largo de los años, de radicales libres provoca que las membranas de las células de la piel se modifiquen, dificultando su nutrición. Además, las células de colágeno y elastina también se ven dañadas con lo que la piel pierde firmeza y elasticidad.
• Problemas en el sistema cardiovascular: se favorece la aparición de arterioesclerosis debido al endurecimiento de las paredes arteriales .
• Desarrollo de enfermedades neurodegenerativas: se ve disminuido el impulso nervioso, al igual que los reflejos y la memoria, lo que favorece el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer o la demenciasenil.
• Incremento del riesgo de desarrollar tumores: debido a la acción de los radicales libres sobre los genes.
En definitiva, un exceso de radicales libres acelera el proceso de envejecimiento y puede provocar lesiones y enfermedades al disminuir las defensas. En los deportistas, origina además un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de hinchazón, a la vez que frena la recuperación del glucógeno del músculo.
CÓMO LUCHAR CONTRA LOS RADICALES LIBRES:
Nuestro organismo no puede evitar la producción de los radicales libres, pero sí podemos combatir su acción con unas sustancias llamadas antioxidantes. Algunos son endógenos, es decir los produce nuestro organismo de manera natural (enzimas como la glutation peroxidasa, catalasa, dismutasa …) aunque nuestros principales aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. La persona que tiene una vida sana que se entrena y alimenta de manera adecuada consigue protegerse de este peligro porque su cuerpo incrementa las defensas enzimáticas contra los radicales libres.
Diversos estudios han demostrado que el consumo de antioxidantes puede reducir la incidencia y gravedad de situaciones de sobreentrenamiento en los deportistas. Por ejemplo, en corredores de maratón un suplemento diario de 250 mg de vitamina e reduce la incidencia de resfriados e infecciones del tracto respiratorio superior, algo frecuente tras sesiones muy intensas de entrenamiento .
GUERRA A LOS RADICALES LIBRES, ANTIOXIDANTES Y LESIONES
Los antioxidantes juegan un importante papel en la prevenciôn y recuperaciôn de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamaciôn. Por eso. dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperacion de procesos inflamatorios postraurnaticos y a la hora de aliviar pequenas lesiones.
DONDE ENCONTRAR LOS ANTIOXIDANTES
Las vitaminas A, C y E son los antioxidantes por excelencia, pero no los ùnicos. Estas son las principales fuentes de antioxidantes:
A)- VITAMINAS
- Vitamina A: presente en el brocoli, yema de huevo, higado de ternera, pollo, verduras, leche y derivados … Dentro de este grupo destacan los beta-caroteno, que el organismo transforma en vitamina A, y que actùan sobre los radicales libres. Son alimentos ricos en beta-caroteno: zanahoria, espinaca, calabaza, albaricoque, cerezas, melocotén, melon ..
- Vitamina C: esta presente sobre todo en frutas citricas y verduras frescas: naranja, kiwi, limon, pomelo, mandarina, mango, fresa, guisante, tomate, pimiento verde ..
- Vitamina E: protege a las grasas de la oxidacion. La encontramos en aceites vegetales (oliva, girasol y de germen de trigo) cereales, espàrragos. semillas de girasol, frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces, manzana, atun ..)
B)-MINERALES
- Selenio: esta relacionado con el funcionamiento de la glutation peroxidasa, enzima antioxidante que produce nuestro organismo, esta en: carnes, pescados, quesos, huevos, ajo, champinones, germen de trigo …
- Zinc: favorece la formacion de nuevas proteinas renovacion celular) y participa en la lucha contra los radicales libres y en la sintesis de enzimas. Lo encontramos en: carnes rojas, visceras, ostras, almejas, huevos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza …
C)- OTROS COMPUESTOS
Flavonoides: comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y las flavonas, colorantes naturales
con accion antioxidante. Activan las enzimas antioxidantes naturales glutation peroxidasa y catalasa. Los encontramos en las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los citricos.
- Acido alfa-lipoico: carotenoide que potencia las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y de la enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate organismo, implicada en la produccion de energia en las células.
Tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares.
Los antioxidantes se complementan unos a otros en su mision de combatir los radicales libres, por lo que se necesita la accion conjunta de varios para mayor eficacia. Lo ideal es tomar antioxidantes naturales, pero si necesitas una dosis mayor y decides recurrir a algùn suplemento anti-radicales libres, elige uno que integre varios antioxidantes y, siempre, bajo la supervision de un especialista.
10 AUMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES
• Citricos (naranja, limon, pomelo y mandarina)
• Aguacate
• Bayas (moras, fresas. frambuesas, aràndanos … )
• Cacao
• Repollo y todas las coles en general
• Acelgas
• Tomates
• Pan
• Manzana
• Cebolla, en especial las moradas.
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