La soja, Rica en proteinas
Soja
LA SOJA ES LA REINA DE LAS LEGUMBRES POR SU RIQUEZA EN PROTEINAS VEGETALES, ADEMAS DE SER UNA BUENA FUENTE DE FIBRA, CALCIO, MAGNESIO y HIERRO. PUEDE CONSUMIRSE EN SU ESTADO NATURAL
La soja, que empezo a popularizar hace 10.000 anos en china, esta entrando poco a poco en nuestra dietas aunque su consumo aun no esta tan extendido como en Oriente. Para los chinos esta planta era considerada sagrada, al igual que el arroz, el trigo, la cebada y el mijo, no solo por su valor nutricional sino también por su capacidad para prevenir enfermedades.
En la actualidad su uso se esta generalizando como fuente de proteinas en la dieta de personas y animales.
De la familia de las leguminosas, la soja se puede encontrar durante todo el ano. aunque su cultivo se realiza en las estaciones calidas. El hecho de que su plantacion esté mas presente en los paises orientales no se debe a causas climàticas. ya que se adapta muy bien a todo tipo de terrenos.
El motivo de su desarrollo en esta zona fue la escasez de proteinas de alta calidad en la alimentacion de sus habitantes, siendo la soja la principal portadora de éstas. Muchos occidentales son reacios a consumirla por su peculiar sabor. Pero el hecho de que cada vez mas estudios estén demostrando sus propiedades curativas. y se esté anadiendo a productos como la leche, yogures o zumos, esta provocando que crezca su numero de adeptos.
Es de la misma familia que las lentejas o los garbanzos, pero de ella se pueden obtener muchos productos derivados como la leche de soja, quesos vegetales o tofu, harina de soja, salsa o tamari, germinados de soja para ensaladas o hamburguesas de soja.
Propiedades de Soja
Por sus propiedades nutritivas y saludables, y basàndose en comprobaciones cientificas, el organismo de EEUU para el Control de Alimentos y Medicamentos ha resuelto permitir a las empresas de alimentos que contengan un minimo de 6,25 gramos de proteina de soja por racion de consumo, que incluyan en el envoltorio del producto la siguiente alegacion: “25 gramos de proteina de soja al dia, incluida en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, pueden reducir el riesgo de sufrir trastornos cardiacos”.
SOJA UNA ENERGIA PARA EL ORGANISMO
Son numerosos los beneficios que la soja aporta a nuestro cuerpo. Entre ellos esta su alto valor energético, su elevado contenido de fibra beneficiosa para el buen funcionamiento digestivo-, la disposicion para disminuir los niveles de colesterol, y el hecho de que regula la glucemia, ya que ralentiza el paso de los azùcares a la sangre.
Una enfermedad tan temida como el cancer se puede prevenir tomando esta semilla. Diversos estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente soja, tofu u otros alimentos que la contengan, tienen menor tasa de aparicion de cancer de colon, mama, pulmôn y prostata. En concreto, se ha demostrado que sus compuestos pueden llegar a inhibir el crecimiento de células cancerigenas tanto en la prostata como en el pecho.
Esto se ve reforzado par los antioxidantes que contiene, que protegen al organismo de los radicales libres y del envejecimiento de la piel. La osteoporosis, los dolores menopaùsicos y las enfermedades de rinon, también pueden prevenirse e incluso frenarse gracias a los componentes beneficiosos de la soja. Los fitoestrogenos que contiene afectan de forma positiva a organos y tejidos como la pared vascular, lo que ayuda a que no proliferen enfermedades cardiovasculares.
SOJA LA REINA DE LAS LEGUMBRES
Si la comparamos con otras legumbres, la soja sale muy bien parada, ya que la cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, fosforo, acido folico y vitaminas como B1, B2, B3 Y B6 que aporta es mayor que la de las demas. 100 gramos de soja, puede ayudar a hacernos una idea de sus aportes.
A pesar de las muestras evidentes de que la soja es una alimento muy saludable, aun no ha sido introducida del todo en la dieta de los deportistas pero esta en las dietas normales sin ernbargo, si se quiere mantener un buen tono muscular, esta legumbre puede ser una buena ayuda para conseguirlo, gracias a su elevado contenido en proteinas, comparable con el de la carne en lo que se refiere a su composicion aminoàcida.
Otra ventaja es que esta compuesta principalmente (en un 63%) de grasas poli-insaturadas, es decir, de las “buenas”. lo que ayuda a bajar los niveles del colesterol pernicioso. Estas, junto con las vitaminas B, son capaces de movilizar la grasa de nuestro organismo, lo que puede ayudar a perder peso.
No hay que olvidarse de su gran valor energético, ya que junto al altramuz es la legumbre seca que mas energia aporta.
Esto se debe a que tanto la semilla como la harina contiene alrededor del 40% de carbohidratos para que la persona no pierde potencial que necesita.
A esta hay que sumarle su alto contenido en hierro, lo que ayuda a prevenir las anemias ferropénicas en mujeres y deportistas de resistencia, tambien una fuente de hierro vegetal se ha demostrado su buena absorcion digestiva.
Éstos pueden ser algunos de los motivos para considerar la soja parte habitual de su dieta. Su consumo les evitaria recurrir a grandes cantidades de proteinas animales y, elimina las grasas malas consecuencias pueden acarrear.
Asi, incluir la soja en nuestra cesta de la compra traerà numerosas ventajas para el cuerpo y daré un toque nuevo de sabor a las comidas.
La Soja
Es uno de los alimentos mas completos que existen y una de los mejores opciones para incluirlo en ma dieta habitual, esto es debido a su alto contenido en proteinas de alta calidad biologica, por lo que se le conoce como la (carne vegetal) debido a que contiene todos los aminoacidos esenciales que se encuentran en los productos animales(carne, huevos y làcteos), sin la grasa saturada que estos contienen.
La soja solo contiene grasas vegetales, mayoritariamente poli-insaturadas las mas sanas, por lo que es muy recomendable para mantener la masa muscular sin aumentar el nivel de colesterol.
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November 6, 2009 No Comments
Antioxidantes Para luchar contra los Radicales Libres
Para luchar contra los Radicales Libres NADA MEJOR QUE LOS ANTIOXIDANTES, QUE PUEDEN OBTENERSE A TRAVÉS DE UNA DIETA RICA EN FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES Y CEREALES INTEGRALES.
QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES:
Son moléculas que han perdido un electrón y para mantenerse se lo “roban” a las que encuentra a su alrededor: proteínas, ADN y membranas celulares. Así, oxidan las células de nuestro organismo, lo que provoca su degeneración y que su vida se acorte.
Nuestro cuerpo las libera debido a distintas reacciones químicas (son consecuencia de nuestra respiración celular). y en cantidades moderadas sirven para luchar contra bacterias y virus. El problema viene cuando el organismo libera un exceso de radicales libres, por situaciones como un ejercicio físico extenuante (en el que se produce un aumento importante del consumo de oxígeno). el estrés físico o emocional, la contaminación ambiental, una dieta inadecuada, el consumo de tabaco y alcohol, algunos medicamentos o la sobre-exposición a las radiaciones
solares.
CÓMO AFECTA EL EXCESO DE RADICALES LIBRES AL ORGANISMO:
Un exceso de radicales libres puede provocar serios perjuicios en nuestro organismo, entre ellos:
• Envejecimiento: la acumulación, a lo largo de los años, de radicales libres provoca que las membranas de las células de la piel se modifiquen, dificultando su nutrición. Además, las células de colágeno y elastina también se ven dañadas con lo que la piel pierde firmeza y elasticidad.
• Problemas en el sistema cardiovascular: se favorece la aparición de arterioesclerosis debido al endurecimiento de las paredes arteriales .
• Desarrollo de enfermedades neurodegenerativas: se ve disminuido el impulso nervioso, al igual que los reflejos y la memoria, lo que favorece el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer o la demenciasenil.
• Incremento del riesgo de desarrollar tumores: debido a la acción de los radicales libres sobre los genes.
En definitiva, un exceso de radicales libres acelera el proceso de envejecimiento y puede provocar lesiones y enfermedades al disminuir las defensas. En los deportistas, origina además un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de hinchazón, a la vez que frena la recuperación del glucógeno del músculo.
CÓMO LUCHAR CONTRA LOS RADICALES LIBRES:
Nuestro organismo no puede evitar la producción de los radicales libres, pero sí podemos combatir su acción con unas sustancias llamadas antioxidantes. Algunos son endógenos, es decir los produce nuestro organismo de manera natural (enzimas como la glutation peroxidasa, catalasa, dismutasa …) aunque nuestros principales aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. La persona que tiene una vida sana que se entrena y alimenta de manera adecuada consigue protegerse de este peligro porque su cuerpo incrementa las defensas enzimáticas contra los radicales libres.
Diversos estudios han demostrado que el consumo de antioxidantes puede reducir la incidencia y gravedad de situaciones de sobreentrenamiento en los deportistas. Por ejemplo, en corredores de maratón un suplemento diario de 250 mg de vitamina e reduce la incidencia de resfriados e infecciones del tracto respiratorio superior, algo frecuente tras sesiones muy intensas de entrenamiento .
GUERRA A LOS RADICALES LIBRES, ANTIOXIDANTES Y LESIONES
Los antioxidantes juegan un importante papel en la prevenciôn y recuperaciôn de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamaciôn. Por eso. dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperacion de procesos inflamatorios postraurnaticos y a la hora de aliviar pequenas lesiones.
DONDE ENCONTRAR LOS ANTIOXIDANTES
Las vitaminas A, C y E son los antioxidantes por excelencia, pero no los ùnicos. Estas son las principales fuentes de antioxidantes:
A)- VITAMINAS
- Vitamina A: presente en el brocoli, yema de huevo, higado de ternera, pollo, verduras, leche y derivados … Dentro de este grupo destacan los beta-caroteno, que el organismo transforma en vitamina A, y que actùan sobre los radicales libres. Son alimentos ricos en beta-caroteno: zanahoria, espinaca, calabaza, albaricoque, cerezas, melocotén, melon ..
- Vitamina C: esta presente sobre todo en frutas citricas y verduras frescas: naranja, kiwi, limon, pomelo, mandarina, mango, fresa, guisante, tomate, pimiento verde ..
- Vitamina E: protege a las grasas de la oxidacion. La encontramos en aceites vegetales (oliva, girasol y de germen de trigo) cereales, espàrragos. semillas de girasol, frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces, manzana, atun ..)
B)-MINERALES
- Selenio: esta relacionado con el funcionamiento de la glutation peroxidasa, enzima antioxidante que produce nuestro organismo, esta en: carnes, pescados, quesos, huevos, ajo, champinones, germen de trigo …
- Zinc: favorece la formacion de nuevas proteinas renovacion celular) y participa en la lucha contra los radicales libres y en la sintesis de enzimas. Lo encontramos en: carnes rojas, visceras, ostras, almejas, huevos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza …
C)- OTROS COMPUESTOS
Flavonoides: comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y las flavonas, colorantes naturales
con accion antioxidante. Activan las enzimas antioxidantes naturales glutation peroxidasa y catalasa. Los encontramos en las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los citricos.
- Acido alfa-lipoico: carotenoide que potencia las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y de la enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate organismo, implicada en la produccion de energia en las células.
Tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares.
Los antioxidantes se complementan unos a otros en su mision de combatir los radicales libres, por lo que se necesita la accion conjunta de varios para mayor eficacia. Lo ideal es tomar antioxidantes naturales, pero si necesitas una dosis mayor y decides recurrir a algùn suplemento anti-radicales libres, elige uno que integre varios antioxidantes y, siempre, bajo la supervision de un especialista.
10 AUMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES
• Citricos (naranja, limon, pomelo y mandarina)
• Aguacate
• Bayas (moras, fresas. frambuesas, aràndanos … )
• Cacao
• Repollo y todas las coles en general
• Acelgas
• Tomates
• Pan
• Manzana
• Cebolla, en especial las moradas.
November 6, 2009 No Comments
